Bacaterus / Tulang / 10 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Jaga Kesehatan Tulang

10 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Jaga Kesehatan Tulang

Ditulis oleh - Diperbaharui 14 Mei 2019

Masa muda adalah waktu yang tepat untuk memelihara kesehatan seluruh bagian tubuh, termasuk tulang. Ketika masih berada di usia produktif, tulang-tulang terasa sangat kuat dan bisa dipakai untuk aktif bergerak. Namun, memasuki usia senja kepadatan tulang jadi berkurang dan risiko kerapuhan semakin tinggi.

Agar Anda memiliki tulang yang sehat dan kuat hingga usia lanjut, mulailah menjaga kesehatan tulang dengan berolahraga dan mengkonsumsi makanan yang memang baik dikonsumsi untuk menutrisi tulang. Bacaterus akan mengulas daftar makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini. Yuk, langsung saja simak pembahasannya berikut ini!

1. Salmon

Salmon

* sumber: www.greatbritishchefs.com

Nutrisi yang ditawarkan oleh ikan salmon memang tidak main-main. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 ini juga tergolong makanan sehat untuk tulang. Bagaimana tidak, 227 gram ikan salmon ternyata mampu menyediakan lebih dari 100 persen asupan Vitamin D harian yang diperlukan tubuh.

Ketika Anda menikmati ikan salmon, bukan jantung saja yang akan menjadi sehat, tetapi juga tulang. Dengan mengkonsumsi 227 gram salmon per hari, Anda tidak lagi membutuhkan asupan Vitamin D dari makanan lainnya.

2. Bayam

Bayam

* sumber: www.consumerreports.org

Sayuran kesukaan tokoh kartun Popeye the Sailor Man ini ternyata memang benar-benar bagus untuk memelihara kesehatan tulang, lho. Bahkan, kalau Anda tidak bisa mengkonsumsi dairy foods karena berbagai macam hal, Anda bisa memilih sayur bayam yang lebih sehat ini sebagai makanan penyedia Vitamin D.

Satu mangkuk bayam menyediakan sekitar 25% dari kebutuhan Vitamin D harian tubuh. Selain itu, bayam juga mengandung kalsium dan zat besi yang memang juga diperlukan untuk meningkatkan kesehatan tulang. Bayam juga tergolong sayuran yang tinggi serat, lho. Jadi, selain memelihara kesehatan tulang, bayam juga mampu melancarkan sistem pencernaan Anda.

3. Kedelai

Kedelai

* sumber: www.vox.com

Suka makan kacang kedelai atau minum susu kedelai? Pertahankan kebiasaan tersebut karena kedelai masuk dalam daftar makanan yang sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tulang. Kedelai mengandung kalsium dan protein yang cukup tinggi sehingga memenuhi kriteria sebagai makanan terbaik untuk tulang.

Untuk memiliki tulang yang sehat dan kuat, Anda harus memastikan bahwa tubuh memperoleh asupan kalsium sebanyak 1.000mg per hari. Nah, satu cangkir kedelai mampu menyediakan kalsium sebanyak 25% dari jumlah yang dibutuhkan per hari. Tak hanya kalsium, kedelai juga sarat akan magnesium, mineral yang membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan Vitamin D.

4. Yogurt

Yogurt

* sumber: www.medicalnewstoday.com

Siapa bilang cuma susu yang mampu menyediakan asupan Vitamin D untuk menguatkan tulang? Another dairy food lainnya, yakni yogurt, juga menawarkan manfaat yang sama dengan susu. Tak tanggung-tanggung, jumlah Vitamin D yang disediakan oleh satu cangkir yogurt bisa mencapai 20% dari kebutuhan harian tubuh Anda.

Yogurt juga merupakan makanan yang tinggi kalsium. Satu cangkir yogurt mengandung kalsium sebanyak 30% dari yang diperlukan oleh tubuh. Kombinasi antara Vitamin D dan kalsium membuat yogurt semakin dianggap sebagai makanan terbaik untuk menjaga kesehatan tulang.

5. Ubi Manis

Ubi Manis

* sumber: www.health.com

Selama ini mungkin Anda tidak menyadari bahwa ubi manis termasuk makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang. Faktanya, ubi manis memang mengandung nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan kepadatan tulang, mulai dari kalsium, Vitamin D, magnesium, dan potassium.

Konsumsi makanan tinggi Vitamin D saja tidak cukup jika Anda tidak memenuhi kebutuhan magnesium yang diperlukan tubuh. Pasalnya, magnesium bertugas untuk membantu penyerapan Vitamin D. Kekurangan magnesium membuat keseimbangan Vitamin D di dalam tubuh jadi terganggu. Di dalam satu buah ubi manis mengandung sekitar 31mg magnesium.

Untuk menikmati ubi manis, Anda bisa memanggang atau merebusnya. Ubi manis akan lebih sehat jika dikonsumsi tanpa tambahan garam maupun gula.

6. Tuna

Tuna

* sumber: daikoku.gofoodpng.biz

Selain salmon, ternyata tuna juga termasuk makanan yang sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tulang, lho. Ikan yang juga menyediakan asam lemak omega-3 ini adalah sumber Vitamin D yang tepat. Dalam 85 gram ikan tuna terdapat 154 IU Vitamin D. Jumlah ini setara dengan 39% dari kebutuhan Vitamin D harian manusia.

Untuk memperoleh manfaat sehat dari ikan tuna, kami menyarankan Anda untuk mengkonsumsi ikan tuna segar. Pasalnya, ikan tuna yang dikemas di dalam kaleng sebagian besar pasti mengandung garam yang cukup tinggi dan pengawet.

7. Keju

Keju

* sumber: hookscheese.com

Siapa yang tak suka keju? Makanan yang satu ini sangat populer di berbagai negara, termasuk Indonesia. Keju bukan hanya dijadikan topping untuk makanan-makanan tertentu, tapi bisa juga dipakai untuk memasak hidangan agar rasanya jadi lebih lezat.

Keju termasuk dalam dairy food yang dikenal dengan kandungan Vitamin D cukup tinggi. Sebagai contoh, 40 gram keju cheddar mampu menyediakan asupan kalsium sebanyak 30% dari kebutuhan harian manusia.

Meskipun keju adalah makanan yang bagus untuk memelihara kesehatan tulang, tapi Anda tidak disarankan untuk mengkonsumsi keju setiap hari. Biar bagaimana pun, keju adalah makanan yang cukup tinggi lemak sehingga kurang tepat jika dikonsumsi secara berlebihan.

8. Kubis

Kubis

Sayuran yang sering dijadikan lalapan ini memang tidak mengandung Vitamin D. Akan tetapi, ada nutrisi lain di dalam kubis yang membuatnya layak diklaim sebagai makanan terbaik untuk kesehatan tulang. Di dalam kubis terdapat kalsium dan magnesium. 100gram kubis menyediakan 40mg kalsium dan 12mg magnesium.

Jika Anda tidak bisa mengkonsumsi keju dalam jumlah banyak, sebaliknya Anda bisa mengkonsumsi kubis sebanyak apapun karena ini tergolong makanan sehat. Selain bisa dimakan sebagai lalapan, Anda juga bisa menumis atau merebus kubis hingga menjadi sup, lho.

9. Telur

Telur

* sumber: meljoulwan.com

Satu lagi makanan yang sangat akrab dalam kehidupan kita sehari-hari, tapi ternyata juga termasuk makanan yang sangat recommended untuk menjaga kesehatan tulang, yaitu telur. Telur ayam mengandung kalsium, Vitamin D, dan magnesium. Akan tetapi, kandungan Vitamin D justru terdapat pada bagian kuningnya.

100gram telur menawarkan 50mg kalsium, 87 IU Vitamin D, dan 10mg magnesium. Komposisi ini membuat telur semakin pantas dikonsumsi untuk menyehatkan tulang. Namun ingat, jangan konsumsi telur terlalu banyak karena makanan ini juga berpotensi meningkatkan kolesterol jika dimakan secara berlebihan.

10. Susu

Susu

* sumber: www.biggerbolderbaking.com

Nah, yang satu ini bukan makanan, melainkan minuman yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang, yaitu susu. Sudah menjadi rahasia umum jika susu mengandung kalsium dan Vitamin D. Dalam 237ml susu ada sekitar 30% dari nilai kebutuhan kalsium harian yang dibutuhkan oleh manusia.

Minum susu sebanyak 3 gelas sehari tentu saja sudah cukup memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Akan tetapi, lebih baik lagi jika Anda juga mengkonsumsi makanan lainnya sebagai sumber kalsium dan Vitamin D.

Demikian berbagai makanan dan minuman yang dapat dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan tulang. Selain makanan, Anda juga bisa meningkatkan kesehatan tulang dengan mengkonsumsi suplemen. Cek artikel vitamin untuk tulang dan sendi berikut ini untuk memilih suplemen yang terbaik.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Artikel Terkait

Baca Juga

Tinggalkan komentar