Bacaterus / Serba Serbi / Binatang / 10 Jenis Ikan yang Memiliki Kandungan Omega 3 Tinggi

10 Jenis Ikan yang Memiliki Kandungan Omega 3 Tinggi

Ditulis oleh - Diperbaharui 4 Januari 2019

Banyak dari kita mengenal ikan salmon sebagai ikan yang memiliki kandungan omega 3 paling tinggi. Namun, penelitian membuktikan ada ikan lain yang lebih kaya kandungan omega 3-nya dari ikan salmon, yang lumayan cukup mahal itu. Ikan apakah itu? Untuk tahu ikan-ikan apa saja yang kaya akan kandungan omega 3, simak daftar berikut.

10 Jenis Ikan yang Kaya akan Omega 3

1. Ikan Kembung (Indian Mackarel)

Ikan Kembung

Indian mackarel memiliki banyak nama. Di Indonesia dikenal dengan ikan kembung, bangdi dalam bahasa Gujarat, bangda dalam bahasa Marathi, atau bangude dalam bahasa Malayam. Ikan kembung kini menjadi terkenal karena berhasil menyaingi ikan salmon.

Ketika orang-orang ditanya ikan apa yang paling banyak kandungan omega 3-nya, umumnya orang akan menjawab ikan salmon. Tapi, benarkah kandungan omega 3 dalam ikan salmon paling tinggi? Ternyata kedudukan ikan salmon sudah tergeser oleh ikan lokal. Ikan kembung terbukti kaya akan omega 3. Selain itu, harganya lebih terjangkau masyarakat banyak dibandingkan dengan ikan salmon.

Berdasarkan beberapa hasil studi dan penelitian, ikan kembung memiliki kandungan omega 3 lebih banyak dibandingkan ikan salmon. Kandungan omega 3 dalam 100 gram ikan kembung sebanyak 2,2 gram sedangkan dalam ikan salmon jumlah kandungannya 1,6 gram.

Selain omega 3, ikan kembung juga kaya akan vitamin D yang diperlukan untuk menyerap kalsium dalam tubuh sehingga tulang dan gigi menjadi sehat. Untuk ibu hamil harap dicatat! Ikan kembung bagus untuk perkembangan otak dan mata bayi. Selain itu, jantung bayi akan sehat selalu dan tekanan darahnya selalu normal.

2. Bandeng (Milkfish)

Ikan Bandeng

Milkfish atau kita mengenalnya dengan nama ikan bandeng adalah spesies ikan yang telah ada selama berjuta-juta tahun yang lalu. Ikan bandeng juga sudah dijadikan santapan selama berabad-abad. Seperti halnya ikan kembung, ikan bandeng juga kaya akan asam lemak omega 3.  Selain omega 3, ikan bandeng juga kaya akan omega 6 juga vitamin B12.

Sebuah penelitian bahkan memperlihatkan bahwa kandungan omega 3 dalam ikan bandeng dapat membantu dalam usaha penurunan berat badan juga mengurangi lemak perut pada orang yang memiliki kelebihan berat badan. Berita bagusnya lagi, ikan bandeng adalah jenis ikan yang relatif rendah kalori, hanya 161 kalori untuk porsi 3 ons.

Walaupun agak merepotkan ketika dimakan karena banyak durinya, ikan bandeng juga dapat membantu mengendalikan tingkat kolesterol dalam darah sehingga jantung menjadi lebih sehat.

3. Cakalang (Skipjack Tuna)

Ikan Cakalang

Ikan cakalang satu famili dengan ikan tongkol dan tuna. Walaupun begitu, tetap ada perbedaan di antara ketiganya. Orang Sulawesi mengenal ikan cakalang sebagai tongkol putih, sementara ikan tongkol sendiri memiliki warna yang lebih gelap. Adapun ikan tuna adalah ikan dengan massa paling berat di antara ketiga ikan tersebut.

Seperti halnya ikan bandeng dan kembung, ikan cakalang pun mengandung omega 3. Sebagai tambahan, ikan cakalang juga mengandung omega 6, vitamin B12, vitamin A, C, folat, dan berbagai jenis mineral, seperti kalsium, besi atau magnesium.

Bagi kamu yang sedang diet, mengonsumsi ikan cakalang bisa menjadi pilihan yang tepat karena kandungan kalori serta lemaknya rendah. Jadi, tak masalah jika kamu mengonsumsi ikan ini dalam jumlah yang banyak. Untuk ibu hamil, mengonsumsi ikan cakalang bagus untuk janin karena membantu dalam proses pembentukan jantung dan sel-sel pembuluh darah.

4. Salmon

Ikan Salmon

Salah satu makanan kaya nutrisi adalah ikan salmon. Ikan salmon mengandung protein kualitas tinggi serta beragam jenis nutrisi, di antaranya potassium, magnesium, serta vitamin B. Ada perdebatan mengenai pilihan ikan salmon yang baik untuk dikonsumsi. Apakah mengonsumsi salmon liar yang hidup di Alaska lebih baik daripada salmon yang dibudidayakan?

Kandungan omega 3 ikan salmon liar ternyata lebih besar dibandingkan salmon yang dibudidayakan. Jumlah kandungan vitamin dan mineralnya pun lebih banyak. Salmon hasil budidaya lebih banyak mengandung lemak jenuh dan kalori dalam tiap porsinya. Jadi, salmon liar pilihan terbaik untuk diet. Untuk urusan harga, tentu salmon hasil budidaya harganya lebih murah.

Ikan salmon di pembudidayaan juga rentan terkena kutu, bahan kimia, virus, dan bakteri sebagai akibat terlalu banyak dan padatnya ikan di peternakan salmon. Ditambah lagi, peternakan salmon juga menghasilkan limbah yang dapat menyebarkan penyakit dan parasit pada ikan liar. Jika kamu memiliki budget lebih, memilih ikan salmon liar tentu lebih baik untuk dietmu.

5. Tuna

Ikan Tuna

Ikan tuna mengandung asam lemak omega 3, protein, vitamin B-12, niacin, magnesium, dan potassium. Kandungan omega 3 tentu saja bermanfaat untuk kesehatan jantung orang yang sehat juga bagi orang yang memiliki risiko tinggi atau memiliki penyakit jantung.

Asam lemak omega 3 juga menurunkan kadar trigliserida, memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerotik, dan menurunkan tekanan darah. Meskipun demikian, untuk tuna yellowfin, albacore, dan ahi, disarankan agar konsumsi ikan-ikan ini dikurangi karena termasuk sebagai salah satu ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi. Pilihlah tuna dengan warna lebih terang atau konsumsi cakalang, itu lebih baik.

6. Herring

Herring

Ikan haring atau herring memiliki ukuran tubuh yang sedang dan berminyak. Ikan herring yang berlemak tak jauh berbeda dengan ikan sarden. Herring juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, kalium, niasin, vitamin B-12, dan selenium, selain tentunya omega 3. Kandungan omega 3-nya adalah 1.729 mg per 100 gram.

Cara pengolahan ikan herring yang baik adalah dengan cara diasap. Namun, ikan herring asap dikemas dengan sodium, jadi jangan terlalu banyak mengonsumsinya. Di negara seperti Inggris, ikan herring asap merupakan menu sarapan paling terkenal. Biasanya disajikan dengan telur yang disebut kippers.

7. Sarden

Sarden

Ukuran ikan sarden sangat kecil. Ikan ini berminyak dan biasanya dikonsumsi sebagai makanan pembuka, makanan ringan, atau makanan istimewa dan mahal. Kandungan omega 3 dalam ikan sarden adalah 1.480 mg per 100 gram, sama seperti dalam ikan salmon. Sarden juga sumber vitamin D, niasin, dan kalsium.

Dibandingkan dengan ikan lain, sarden mengandung merkuri dalam jumlah yang lebih sedikit. Ikan dan kerang-kerangan menumpuk merkuri dalam tubuh mereka. Merkuri tersebut sering ditemukan dalam bentuk methylmercury, yaitu senyawa organik merkuri yang sangat beracun. Pada manusia, kandungan senyawa ini dapat merusak sistem saraf pusat.

Hampir seluruh tubuh ikan sarden mengandung banyak nutrisi yang diperlukan oleh tubuh manusia. Jadi, akan lebih baik jika ikan sarden dikonsumsi seluruhnya, termasuk kulit dan tulangnya. Sarden banyak dijual dalam bentuk kaleng.

8. Anchovy

Anchovy

Ikan ini berukuran kecil dan mirip dengan ikan teri, juga anchovy ini mengandung omega 3 lebih banyak dibanding ikan salmon. Jumlah kandungan omega 3 dalam 100 gram anchovy sebanyak 2,113 mg. kadar merkurinya pun lebih rendah. Ikan anchovy juga tinggi protein, kalium, selenium, kalsium, niacin, dan vitamin B-12.

Ikan kecil ini tersedia sepanjang tahun dan dijual dalam bentuk dibekukan, mentah, atau kalengan. Anchovy memiliki rasa yang sangat kuat karena itu sering digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus.

9. Catfish

Catfish

Kita mengenalnya dengan nama ikan lele atau lele hias. Ikan ini memiliki tingkat merkuri yang rendah. Catfish mengandung lemak omega 3 dan omega 6, keduanya penting untuk kesehatan tubuh. Jumlah omega 3 yang terkandung dalam porsi 3 ons adalah sebanyak 150 sampai 200 mg.

Untuk kesehatan jantung, kita disarankan untuk mengonsumsi 1 gram omega 3 tiap harinya. Lemak omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL atau ‘kolesterol baik’.

10. Makarel

Makarel

Ikan makarel adalah ikan berminyak yang mengandung lemak sehat yang tinggi. Kandungan omega 3 dalam porsi 100 gram adalah 5.134 mg. Selain asam lemak omega 3, makarel juga mengandung vitamin B-12, magnesium, niacin, selenium, kalium, dan zat besi, serta jumlah protein yang cukup.

Makarel tidak termasuk dalam ikan yang mengandung merkuri yang tinggi, tetapi ada jenis makarel yang konsumsinya harus dibatasi dikarenakan kontaminasi merkuri, seperti makarel Spanyol atau Spanish Mackerel. Ibu hamil, wanita yang berencana untuk hamil, atau anak-anak dengan usia hingga enam tahun harus menghindari konsumsi ikan yang memiliki kandungan merkuri yang tinggi.

Omega 3 terbukti memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Beberapa jenis ikan kaya akan kandungan omega 3. Tak hanya ikan impor, kini ikan lokal Indonesia pun terbukti secara ilmiah mengandung tingkat omega 3 yang tinggi. Jadi, sudahkah kamu mengonsumsi ikan hari ini? Ingat! jangan sampai ditenggelamkan oleh Ibu Susi.

Baca juga artikel lainnya tentang atau tulisan menarik lainnya dari .

About the Author:

Sansan adalah panggilan yang tersemat pada sesosok perempuan pecinta traveling. Saat gejolak jiwa traveling mereda, dia senang mengabadikan buah pikirannya ke dalam tulisan. Selain traveling, dia juga senang sekali memotret walaupun bukan tukan potret profesional. Foto-foto hasil jepretannya banyak dipampang di instagram. Jika galau melanda, makan dan nonton “drakor” adalah pilihan favoritnya.

Leave A Comment