Bacaterus / Olahraga / Dapatkan Perut Langsing dengan 7 Gerakan Sit Up Ini

Dapatkan Perut Langsing dengan 7 Gerakan Sit Up Ini

Ditulis oleh - Diperbaharui 8 Desember 2018

Sit-up adalah salah satu olahraga yang tidak membutuhkan alat apapun dan dapat dilakukan kapan serta dimana pun. Olahraga ini termasuk ke dalam olahraga beban tubuh (body weight exercise) sehingga dapat dilakukan oleh siapa pun.

Selain itu, sit-up sering disebut membantu mengecilkan perut buncit atau menggelambir, lho. Kok bisa padahal yang kita pikir bagian punggung yang dilatih ya? Sebenarnya sit-up ini melatih beberapa otot bagian atas seperti rectus abdominis alias otot sixpack, otot oblique atau otot perut samping, juga otot paha. Itu sebabnya crunch dan sit-up menjadi olahraga body weight yang paling disukai untuk memiliki perut sixpack.

Pada saat berlatih, sangat disarankan kita untuk memakai matras sehingga bagian belakang tubuh tetap nyaman. Selain itu, sangat penting bagi tulang punggung dan leher kita untuk tetap lurus. Mengatur nafas sebelum mulai berlatih pun sangat efektif untuk menyiapkan tubuh.

Apabila kita tidak memerhatikan posisi dan teknik yang tepat dalam melakukan gerakan, cedera bisa saja terjadi. Bagi para pemula, khususnya, seringkali abai terhadap gerakan pada saat memposisikan diri saat melakukan sit-up. Posisi kepala dan leher adalah dua bagian yang paling sering mengalami cedera.

Nah, oleh karena itu, berikut ini adalah beberapa tips dari Bacaterus bagi pemula sehingga kita dapat melakukan gerakan sit-up yang tepat.

Cara Sit-up yang Benar

1. Tekuk Lutut dan Letakkan Telapak Kaki Sejajar Lantai

Tekuk Lutut dan Letakkan Telapak Kaki Sejajar Lantai

* sumber: www.popsugar.com

Kaki adalah pusat tumpuan pada saat melakukan gerakan sit-up. Kedua kaki selebar bahu dan tekuk lutut sehingga memudahkan kita untuk  berpijak. Posisi kedua telapak kaki sejajar dengan lantai dan tidak mengangkat bagian tumit.

Jika berlatih menggunakan sepatu olahraga, sebaiknya memilih sepatu olahraga yang nyaman sehingga memudahkan gerakan serta menghindari cedera. Beberapa jenis sepatu olahraga terasa tidak nyaman untuk melakukan gerakan ini karena bagian pelindung di bagian kaki belakang.

Jika memilih untuk berlatih tanpa alas kaki, pastikan alas olahraga atau matras yang dipakai tidak licin pada saat bertumpu. Memakai sepatu atau tidak, sangat disarankan agar kedua telapak kaki menjejak lantai atau alas dengan rata sebagai tumpuan ketika mengangkat tubuh.

2. Lipat Menyilang Kedua Tangan di Depan Dada

Lipat Menyilang Kedua Tangan di Depan Dada

* sumber: www.howyougetfit.com

Beberapa variasi dari gerakan sit-up terdapat pada bagian posisi tangan. Anda dapat meletakkan kedua tangan di bagian leher belakang untuk menopang kepala. Tetapi, jika Anda seorang pemula, melipat kedua tangan secara menyilang di depan dada akan memudahkan pada saat berlatih. Anda bisa melakukan keduanya sebagai variasi.

Pada saat menyilangkan kedua tangan, pastikan keduanya rileks. Posisi seperti ini memungkinkan Anda untuk dapat melakukan gerakan sit-up dengan mudah. Selain itu, Anda dapat memaksimalkan gerakan sehingga tubuh bagian atas Anda dapat berdiri tegak.

3. Kencangkan Otot Perut

Kencangkan Otot Perut

* sumber: www.ndtv.com

Mengencangkan bagian perut berbeda dengan menahan nafas. Postur yang tepat adalah dengan mengaktifkan otot perut dan menariknya ke bagian dalam. Pertama kali melakukan postur ini, Anda mungkin sedikit kesulitan mengetahui apakah sudah tepat atau belum.

Cara untuk mengetahuinya adalah dengan meletakkan salah satu tangan Anda di bagian perut. Setelah itu Anda Tarik otot perut ke bagian dalam. Dan jika gerakan Anda benar, bagian tengah telapak tangan Anda akan menjadi berjarak dengan bagian perut.

Mengencangkan otot perut ini akan membantu Anda ketika mengangkat bagian tubuh atas. Jika otot perut tidak dikencangkan dengan benar, seringkali hanya akan berakhir dengan rasa Lelah tetapi otot sasaran, yaitu otot abdomen, tidak dilatih dengan tepat. Pastikan saja posisi Anda ketika telentang cukup nyaman dan tidak merasa tegang sehingga terhindar dari cedera.

4. Angkat Kepala Perlahan

Angkat Kepala Perlahan

* sumber: www.wisegeek.com

Salah satu kesalahan yang terjadi pada saat melakukan sit-up adalah menarik tubuh bagian atas dengan pusat tumpuan di leher. Posisi semacam ini bisa menjadi penyebab terjadinya cedera di bagian leher Anda. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengangkat kepala dan bukan leher saja ketika mengangkat tubuh ke bagian depan.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah gerakan Anda benar adalah dengan merasakan bagian leher Anda maju seolah terdorong ke depan atau tidak. Jika bagian leher terasa seperti terdorong maka pusat tumpuan beban tubuh Anda berada di bagian leher. Dan tentunya gerakan ini dapat menyebabkan cedera.

Pada posisi ini, leher Anda tidak seharusnya tegang dan berat tetapi seperti terangkat dengan lembut. Jangan lupa untuk selalu menopang bagian leher dan kepala Anda dengan baik sehingga tidak tegang ketika diangkat. Daya angkat ini sebenarnya berpusat di perut Anda, itu sebabnya langkah di poin ketiga harus benar.

5. Posisi Tulang Belakang Tegak

Posisi Tulang Belakang Tegak

* sumber: www.health.com

Posisi tulang belakang pada saat melakukan sit-up pun perlu diperhatikan. Secara reflek bagian tubuh ini melengkung ketika Anda mengangkat tubuh bagian atas. Dan gerakan itu bisa menimbulkan cedera pada tulang belakang.

Tulang belakang sebaiknya tegak pada saat Anda mengangkat kepala dan tubuh bagian atas. Posisi ini sangat penting sehingga bagian tulang belakang dan punggung tidak mendapatkan tekanan besar pada saat posisi tubuh terangkat.

Bagi para pemula, sangat disarankan untuk dibantu ketika melakukan sit-up dengan cara seseorang memegang bagian pergelangan kaki. Juga, untuk memastikan bagian punggung tidak melengkung.

6. Tahan Posisi Selama 2-3 Detik

Tahan Posisi Selama 2-3 Detik

* sumber: www.livestrong.com

Mengangkat tubuh pada posisi sit-up sebaiknya tidak terlalu lama. Cukup dengan 2-3 detik sebagai awalan, dan kita bisa menambah durasinya hingga 5 detik secara bertahap. Menahan posisi ini cukup menantang karena otot perut harus tetap aktif dan nafas harus terjaga.

Untuk memudahkan ketika mengangkat tubuh ke posisi sit-up, menghembus nafas dari mulut secara perlahan adalah salah satu caranya. Pada saat turun ke posisi awal, telentang, jangan lupa untuk menarik nafas panjang secara perlahan juga. Pengaturan nafas ini memudahkan pada saat kita menahan posisi selama 2-3 detik.

Cara kita mengetahui durasi untuk menahan posisi bisa menggunakan timer atau stopwatch. Tetapi, menghitung sambal mengatur nafas, yaitu sebanyak 2-3 tarikan nafas adalah cara termudah karena kita akan fokus pada control nafas dan posisi.

7. Ulangi Sebanyak 4-6 Kali

Ulangi Sebanyak 4-6 Kali

* sumber: www.livestrong.com

Banyak yang menyarankan untuk tidak melakukan gerakan sit-up ketika berolahraga. Sebenarnya larangan itu diakibatkan oleh postur berada di posisi yang salah dan over-training. Yang dimaksud over-training ini berarti berlebihan pada saat melakukan gerakan atau melakukan jumlah pengulangan.

Bagi pemula, sebaiknya kita mengulangi 4 sampai 6 kali. Setelah terbiasa dengan gerakan sit-up dengan posisi yang benar, kita dapat menambah pengulangan menjadi 8-12 kali dan berbagai varian sit-up untuk menambah kesulitan.

Olahraga singkat tanpa harus pergi ke gym dan tanpa memakai beban sekarang bisa mudah kita lakukan kapan dan dimana pun. Pastikan setelah berlatih untuk meminum cukup air putih serta tidak melakukan over-training sehingga tubuh tetap fit.

Selain melakukan sit-up, baca artikel latihan untuk mengatasi perut buncit ini agar perut tampak rata dan ukuran pinggang pun mengecil. Selamat berolahraga!

Topik Terkait:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Artikel Terkait

Baca Juga

Tinggalkan komentar