Bacaterus / Suplemen Tulang / Ini Dia 10 Cara Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Ini Dia 10 Cara Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Ditulis oleh - Diperbaharui 6 Juni 2019

Pernahkah Anda memikirkan tentang kesehatan tulang Anda? Tulang memiliki banyak peranan penting untuk tubuh. Secara terus-menerus tulang melakukan perubahan, tulang baru terbentuk dan tulang tua dihancurkan. Memang benar bahwa tulang cenderung kehilangan kekuatan seiring bertambahnya usia.

Tahukah Anda bahwa ketika Anda dalam usia muda, tubuh membuat pembentukan tulang baru lebih cepat daripada memecah tulang lama, dan massa tulang Anda pun meningkat. Mencapai usia 30 tahun, kebanyakan orang mencapai massa tulang puncaknya lho. Kenapa kesehatan tulang itu penting, ya?

Tulang mendukung dan memberikan Anda keluwesan untuk bergerak. Selain itu, tulang melindungi otak, jantung, dan organ lainnya dari cedera. Tulang juga menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor yang membantu menjaga tulang kuat dan melepaskannya ke dalam tubuh ketika Anda membutuhkannya.

Meskipun penting untuk membangun tulang yang sehat dan kuat selama masa kanak-kanak dan remaja, belum terlambat kok bagi Anda untuk melindungi kesehatan tulang selama masa dewasa juga. Simak ulasan dari Bacaterus berikut ini, ya!

1. Melakukan Banyak Aktivitas Fisik

Melakukan Banyak Aktivitas Fisik

* sumber: www.footgolffrenzy.com

Lakukan beberapa aktivitas fisik, latihan yang bisa Anda coba seperti, berjalan, jogging, menaiki tangga, mengangkat beban, dan menari juga termasuk, lho. Aktivitas ini menjadikan tulang sekaligus otot menjadi lebih kuat.

Selain itu, dapat juga memperlambat pengeroposan tulang nih, direkomendasikan untuk aktivitas fisik orang dewasa setidaknya 30 menit sehari dan untuk anak-anak 60 menit sehari. Anda bisa juga mencoba aktivitas fisik seperti berjalan dengan bertelanjang kaki, ini dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh serta mengurangi stress kaki dan sendi lho.

2. Konsumsi Kalsium dan Vitamin D

Konsumsi Kalsium dan Vitamin D

* sumber: foodrevolution.org

Bagi banyak orang, terutama orang lanjut usia, mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari tidaklah praktis. Beberapa orang juga harus meningkatkan kadar vitamin D mereka melalui diet. Makanlah diet seimbang yang kaya akan kalsium dan vitamin D.

Apa saja sih sumber kalsium dan vitamin D yang baik? Nah, sumber kalsium yang baik  termasuk produk susu rendah lemak, dan makanan juga minuman dengan tambahan kalsium. Sedangkan, sumber yang baik untuk vitamin D termasuk kuning telur, ikan laut, hati dan susu dengan vitamin D.

3. Konsumsi Suplemen Nutrisi

Tulang Sehat

* sumber: kiddieversity.com

Beberapa orang mungkin perlu mengkonsumsi suplemen nutrisi untuk mendapatkan kalsium, magnesium, zinc, vitamin K dan vitamin D. Buah dan sayuran juga dapat menyumbangkan nutrisi lain yang penting bagi kesehatan tulang.

Namun, kebutuhan mengenai seberapa banyak kalsium dan mineral yang Anda butuhkan setiap hari jumlahnya dapat berbeda untuk setiap individu tergantung dari aktivitas keseharian yang individu tersebut lakukan, karena perbedaan itulah suplemen nutrisi dibutuhkan untuk beberapa orang.

4. Konsumsi Protein yang Cukup

Konsumsi Protein yang Cukup

* sumber: www.womenshealth.com.au

Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein, asupan protein yang rendah mengurangi dapat mengurangi penyerapan kalsium juga mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Karena itulah mendapatkan protein yang cukup adalah hal yang penting untuk tulang sehat dan kuat.

Perlu diingat untuk tidak konsumsi protein dengan jumlah berlebih. Ada baiknya jika Anda mengkonsumsi makanan dengan kadar protein sedang termasuk ayam, ikan, makanan laut, dan putih telur. Protein kedelai juga dapat Anda coba konsumsi seperti, tahu, tempe, yogurt kedelai ataupun susu kedelai.

5. Kurangi Konsumsi Kafein

Kurangi Konsumsi Kafein

* sumber: www.medicalnewstoday.com

Kafein memang memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi sayangnya tidak untuk tulang. Konsumsilah lebih sedikit kafein, karena terlalu banyak dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Salah satu studi menunjukkan bahwa minum lebih dari dua cangkir kopi per hari dapat mempercepat keropos tulang pada orang yang juga tidak mengkonsumsi cukup kalsium. Jadi, nikmatilah kopi Anda, tetapi tetap dalam jumlah sedang dan konsumsi kalsium yang cukup juga.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Jaga Berat Badan Ideal

* sumber: www.nzherald.co.nz

Tahukah  Anda bahwa semakin berat bobot seseorang, maka semakin tinggi juga resiko gangguan pada tulang dan sendi. Mengapa demikian? Itu karena sendi-sendi pada lutut, pinggul, dan punggung harus menanggung beban yang lebih besar, karena itulah menjaga berat badan ideal juga dapat dilakukan dengan menurunkan berat badan.

Anda bisa menjaga berat badan agar tetap stabil dengan memperhatikan asupan yang dikonsumsi sehari-hari. Beberapa studi menunjukkan orang yang mampu berolahraga ditengah kesibukannya pastilah berhasil menjaga berat badannya.

7. Latihan Beban

Latihan Beban

* sumber: www.gq.com

Kunci untuk kesehatan tulang yang baik adalah latihan menahan beban yang dilakukan sambil berjalan sehingga Anda memiliki berat dan dukungan untuk kerangka Anda. Latihan menahan beban umumnya mengacu pada latihan yang melibatkan lebih banyak beban yang ditempatkan melalui tulang kaki dan tulang belakang, selama pendaratan setelah mengangkat berat badan sendiri dari tanah atau pijakan.

Contoh latihan ini seperti, lari, melompat (skipping), aerobic dan juga angkat beban. Lakukan latihan menahan beban empat kali per minggu selama 15 menit sangat bermanfaat untuk tulang. Selain itu,berjalan dengan langkah cepat, jogging dan hiking juga dapat membantu memperkuat massa tulang.

8. Hindari Zat Berbahaya

Hindari Zat Berbahaya

* sumber: consent.yahoo.com

Penggunaan tembakau dan alkohol termasuk kedalam zat berbahaya. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan tembakau berkontribusi terhadap tulang lemah. Hal ini dikarenakan merokok dapat mencegah tubuh menyerap kalsium secara efisien dan mengurangi massa tulang.

Tahukah Anda, jika seorang wanita minum lebih dari satu minuman beralkohol secara teratur dan pria meminum lebih dari dua minuman beralkohol secara teratur akan meningkatkan resiko osteoporosis, lho.

9. Jalani Hidup Sehat

Jalani Hidup Sehat

* sumber: www.roswellpark.org

Kunci paling utama adalah menerapkan gaya hidup sehat, mulailah menerapkan gaya hidup sehat sehari-hari. Selain beberapa poin diatas, hidup sehat juga bisa Anda lakukan mulai dengan konsumsi lebih banyak air putih. Saat Anda merasa lapar tetapi belum memasuki jam makan, carilah camilan sehat seperti buah-buahan.

Meditasi dapat menenangkan pikiran dan menenangkan jiwa lho, karenanya dapat menjauhkan Anda dari stress. Biasakan tidur dan beristirahat yang cukup, sebab tubuh sangat membutuhkan istirahat untuk dapat beraktivitas kembali dengan maksimal. Cukup istirahat dan tidur juga mencegah penuaan dini.

10. Konsultasi dengan Dokter

Konsultasi dengan Dokter

* sumber: www.toc.md

Bicaralah dengan dokter Anda mengenai masalah kesehatan tulang Anda. Periksalah faktor-faktor resiko apa saja yang mungkin terjadi dan tanyakan juga apakah Anda harus mendapatkan tes kepadatan tulang. Dengan berkonsultasi kepada dokter Anda bisa mengetahui faktor apa saja yang perlu dihindari agar mengurangi resiko tulang keropos.

Pertimbangkan pengobatan seperti terapi hormon untuk wanita pre-menopause, terutama jika mengalami gejala menopause. Terapi hormon ditujukan untuk meningkatkan kadar estrogen yang berkurang, yang terkait dengan pengeroposan tulang.

Itulah beberapa tips atau langkah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah dan memperlambat pengeroposan tulang. Lihat kan? ada banyak hal yang dapat dilakukan individu untuk meningkatkan kesehatan tulang, mulai dari masa kanak-kanak dan berlanjut hingga usia dewasa bahkan usia lanjut.

Kegiatan-kegiatan ini berkontribusi tidak hanya untuk kesehatan tulang, tetapi juga untuk kesehatan dan vitalitas secara keseluruhan. Nutrisi yang baik dan aktivitas fisik harus disiplin dilakukan untuk mencegah timbulnya penyakit kronis. Baca juga artikel makanan untuk tulang ini agar Anda bisa memilih makanan yang berkontribusi dalam menjaga kesehatan tulang.

Topik Terkait:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Artikel Terkait

Baca Juga

Tinggalkan komentar