Bacaterus / Sayuran / 10 Cara Mengolah Brokoli untuk Diet yang Sehat dan Lezat

10 Cara Mengolah Brokoli untuk Diet yang Sehat dan Lezat

Ditulis oleh - Diperbaharui 2 Maret 2019

Brokoli adalah tanaman berwarna hijau yang penuh gizi. Kandungan nutrisi brokoli di antaranya ada Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, potasium, kalori, anti-oksidan, fitokimia, dan serat. Brokoli sering dikonsumsi ketika orang sedang diet, baik itu untuk melangsingkan tubuh, menjaga bentuk tubuh, dan ketika membentuk tubuh (body building).

Kandungan anti-oksidan di dalam brokoli berguna untuk menangkal dan menetralisir tubuh dari radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel. Tapi, yang paling penting buat orang yang sedang diet tentu kandungan kalori di dalam brokoli.

Karena brokoli mengandung 33,7 kcal per 100 gram-nya, brokoli tidak akan membuat tubuh gendut, justru brokoli membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ingin tahu cara mengolah brokoli yang sehat namun tetap lezat? Bacaterus tahu 10 resepnya di sini.

10 Cara Mengolah Brokoli yang Sehat dan Lezat

1. Pureed Broccoli Soup

cara mengolah brokoli Pureed Broccoli Soup

* sumber: www.eatingwell.com

Sup brokoli menjadi pembuka cara mengolah brokoli kali ini. Pureed soup ini cocok banget menjadi pendamping roti atau pun nasi. Bahan-bahan yang Anda perlukan untuk membuatnya adalah:

  • 1 sdm mentega
  • 1 sdm extra virgin olive oil
  • 1 siung bawang bombay
  • 1 batang seledri
  • 2 siung bawang putih
  • 1 sdt fresh peterseli atau thyme
  • 8 gelas brokoli cincang
  • 2 gelas air
  • 4 gelas kaldu ayam
  • ½ sdt garam
  • Lada secukupnya

Cara membuatnya, petama-tama cairkan mentega dan panaskan bersama dengan Extra VCO. Kedua, masukkan bawang bombai dan seledri, masak hingga harum. Ketiga, masukkan bawang putih dan thyme atau peterseli, masak lagi hingga harum.

Setelah itu, masukkan brokoli, air, dan kaldu. Kecilkan api kompor supaya brokoli jadi lembut merata, kira-kira selama 8 menit. Jika sudah, masukkan brokoli dan sisa kuah ke dalam food processor atau blender, lalu blend hingga lembut. Tambahkan garam dan lada sesuai selera.

2. Broccoli with Balsamic Mushrooms

Broccoli with Balsamic Mushrooms

* sumber: www.eatingwell.com

Cara mengolah brokoli yang ke-2 adalah tumisan brokoli dengan jamur. Kedua bahan ini ‘ramah’ banget buat yang sedang diet karena tidak mengandung lemak jahat.

Bahan yang diperlukan:

  • 450 gr brokoli
  • 3 sdm extra virgin olive oil
  • 8 ons jamur shiitake, iris
  • ¼ teaspoon salt
  • 2 siung bawang putih ukuran besar
  • 2 sdm cuka balsamik
  • 1 sdm tamari (saus Jepang)
  • 1 sdm mentega
  • ¼ sdt paprika merah bubuk

Langkah pembuatan:

  1. Rebus brokoli hingga empuk (sekitar 3 – 4 menit), tiriskan.
  2. Panaskan 2 sdm minyak zaitun menggunakan api sedang.
  3. Masukkan jamur shiitake, tuang garam secukupnya, aduk sesekali.
  4. Masak sekitar 5 – 8 menit, lalu kecilkan api.
  5. Masukkan bawang putih dan tambah sedikit minyak zaitun, masak hingga wangi.
  6. Tuang cuka dan tamari, masak lagi sebentar.
  7. Matikan api, lalu masukkan mentega.
  8. Terakhir, masukkan brokoli dan bubuk paprika, aduk rata, selesai!

3. Broccoli Chicken Pasta

Broccoli Chicken Pasta

* sumber: www.eatingwell.com

Yang sedang diet juga tidak apa-apa kalau ingin makan pasta, asal porsinya agak dikurangi saja. Dan, supaya gizinya seimbang, jadikan brokoli sebagai topping pasta Anda. Cara mengolah brokoli kali ini adalah Pasta Ayam & Brokoli.

Bahan yang perlu disiapkan:

  • 5 gelas air
  • 2 siung bawang putih ukuran besar
  • 2 sdt tepung jagung
  • ¼ sdt bubuk paprika merah
  • 2 sdm minyak biji anggur
  • 450 gr dada ayam, iris
  • 5 gelas brokoli
  • Daun bawang sesuai selera
  • 8 ons whole-wheat capellini (pasta super tipis)
  • 1 sdm minyak wijen panggang (warnanya gelap)
  • ¼ gelas kaldu ayam
  • ¼ gelas chutney mangga
  • 3 sdm kecap
  • 2 sdt cuka putih

Resep selengkapnya dapat Anda akses di sini.

4. Black Rice and Broccoli with Almonds

Black Rice and Broccoli with Almonds

* sumber: www.marthastewart.com

Namanya juga orang Indonesia, nggak kenyang kalau nggak makan nasi. Walaupun sedang diet, Anda juga perlu kalori, loh. Jika Anda terbiasa makan nasi, ya, tidak apa-apa, tapi usahakan porsinya dikurangi dan ganti beras putih jadi beras merah, beras coklat, atau beras hitam yang kandungan kalorinya lebih rendah.

Siapkan bahan-bahan berikut ini:

  • 1 gelas beras hitam/merah/coklat
  • 450 gram brokoli
  • 3 siung bawang putih
  • 4 sdm extra virgin olive oil
  • ¾sdm garam kosher
  • 1 sdt Dijon Mustard (mustard tradisional Perancis)
  • 1/3 gelas almond, panggang
  • 2 sdm cuka red-wine
  • 2 batang daun bawang
  • 1 gelas daun peterseli segar
  • Bubuk lada segar

Untuk cara membuatnya dapat Anda akses di link berikut.

5. Broccoli Skillet Pizza

Broccoli Skillet Pizza

* sumber: www.eatingwell.com

Pizza! Godaan banget buat yang sedang diet, ya? Tentunya, kalau Anda membeli pizza di restoran pasti kandungan kalorinya sangat tinggi. Tapi, kalau Anda membuat pizza-nya sendiri, Anda bisa memilih bahan-bahan rendah kalori, sehingga sah-sah saja untuk makan pizza. Resep lengkapnya dapat Anda baca di sini.

6. Chicken & Broccoli Stir Fry

Chicken-and-Broccoli Stir-Fry

* sumber: www.marthastewart.com

Jika tadi ada pasta ayam brokoli, kini Bacaterus akan mengajak Anda membuat tumisan brokoli dan ayam. Padukan dengan nasi hangat untuk memakannya. Berikut beberapa bahan yang harus Anda siapkan.

Bahan-bahan:

  • 2 sdm kecap
  • 2 sdm cuka beras
  • 2 sdm saus tiram
  • 1 sdm tepung jagung
  • 1 sdm minyak wijen panggang
  • 2 sdm minyak sayur
  • 450 gr paha ayam tanpa tulang dan kulit, iris
  • 3 sdm jahe, cincang
  • 2 sdm bawang putih
  • 2 batang daun bawang
  • 1 brokoli besar, potong kecil-kecil

Jika bahan-bahannya sudah terkumpul, baca langkah pembuatannya di sini.

7. Lemony Sauteed Shrimp with Broccoli and Peas

Lemony Sauteed Shrimp with Broccoli and Peas

* sumber: www.marthastewart.com

Udang! Siapa yang suka udang? Ternyata brokoli enak juga dipadukan dengan udang, loh. Mau mencobanya? Inilah cara mengolah brokoli yang selanjutnya. Siapkan bahan-bahannya, ya!

  • 4 sdm mentega
  • 4 batang daun bawang
  • 1 sdm parutan kulit lemon
  • 6 sdm perasan air lemon (dari sekitar 2 buah lemon)
  • 450 gr brokoli
  • 450 gr udang
  • 10 ons kacang polong
  • Garam dan lada untuk rasa

Cara membuatnya dapat Anda ikuti di artikel ini, ya.

8. Steamed Broccoli With Lime Dressing

Steamed Broccoli With Lime Dressing

* sumber: www.marthastewart.com

Lagi diet banget? Tidak mau makan kalori sama sekali? Nih, ada resep brokoli kukus yang enak. Yang Anda perlukan adalah 570 gr brokoli (atau sekitar 1 buah brokoli ukuran besar), 1 sdm air perasan lemon, ½ minyak wijen panggang, dan garam untuk rasa.

Cara membuatnya, Anda hanya perlu memotong brokoli hingga ukuran satu suap. Lalu, siapkan panci kukus, tuangkan air ke dalamnya lalu biarkan mendidih. Masukkan brokoli, tutup panci, lalu kukus hingga lembut (sekitar 5 menit).

Sambil menunggu brokoli melembut, siapkan mangkuk besar. Tuangkan air lemon dan minyak wijen, kocok sambil tambahkan garam secukupnya. Angkat brokoli, lalu masukkan ke dalam mangkuk tadi. Aduk rata, lalu brokoli kukus pun siap disajikan!

9. Parmesan Broccoli Bites

Parmesan Broccoli Bites

* sumber: www.eatingwell.com

Ingin makan yang goreng-goreng, nih, terus yang pakai keju. Eh, tapi, kan, sedang diet. Jadi, bagaimana, dong? Tenang saja, soalnya ada gorengan keju enak yang dibuat dari brokoli. Ini dia bahan-bahan yang perlu Anda sediakan:

  • Cooking spray (minyak zaitun atau minyak kanola)
  • 450 gr brokoli
  • 2 sdm tepung jagung
  • 2 telur ayam ukuran besar
  • 1 sdm susu reduced-fat
  • 1¼ gelas tepung almond
  • ⅔ gelas keju parmesan parut
  • ¾ sdt paprika bubuk
  • ½ sdt baking powder
  • ¼ sdt garam
  • ⅛ sdt bubuk cabai cayenne (cabai besar)

Langkah pembuatannya dapat Anda ikuti di sini.

10. Broccoli Tater Tots

Broccoli Tater Tots 

* sumber: gimmedelicious.com

Cara mengolah brokoli yang terakhir adalah dengan dibuat jadi tater tots. Itu, loh, olahan dari kentang yang bentuknya silinder kecil-kecil. Anda bisa mencampurkan kentang dengan brokoli untuk menciptakan tater tots yang lebih sehat. Baca cara membuatnya di sini, ya.

Nah, itu dia sepuluh cara mengolah brokoli dari Bacaterus. Melihat gambarnya saja sudah ngiler, ya? Banyak yang mengaku tidak suka brokoli karena rasanya pahit. Nah, agar tidak pahit, masak brokolinya dengan 10 resep di atas.

Ada tips tambahan, nih. Agar tetap hijau, rendam brokoli dengan sedikit air pada bagian batangnya, lalu tutup bagian mahkota brokoli dengan plastik rapat. Simpan di dalam kulkas, deh. Dengan begitu brokoli Anda dapat bertahan lebih lama sebelum dimasak. Penggunaan plastic wrap juga dapat membantu menjaga kualitas brokoli. Selamat mencoba!

Topik Terkait:
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Artikel Terkait

Baca Juga

Tinggalkan komentar