bacaterus web banner retina

Inilah 9 Cara Mengatur Pola Tidur di Bulan Ramadhan

Ditulis oleh Siti Hasanah - Diperbaharui 25 Maret 2021

Tidur diperlukan untuk menjaga kesehatan dan fungsi psikofisiologis. Ini terkait erat dengan fungsi siang hari. Ramadan, yang melibatkan puasa dari pagi hingga tenggelam matahari selama sebulan, dikaitkan dengan perubahan pola tidur. 

Makan dan minum juga aktivitas sosial dan fisik tertunda hingga malam hari. Ini mendorong penundaan waktu tidur, pengurangan total waktu tidur dan kualitas tidur selama Ramadhan. Perubahan ini memiliki konsekuensi pada fungsi siang hari, termasuk berkurangnya kewaspadaan, gangguan mood, dan peningkatan paparan cedera.

Efek Kurang Tidur

Efek Kurang Tidur

Kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan dan menekan hormon leptin yang mengontrol nafsu makan. Ketika orang yang berpuasa kurang tidur, dampaknya bertambah. Selain itu, perilaku makan biasanya berubah setelah kurang tidur. 

Orang yang kurang tidur menunjukkan peningkatan nafsu makan untuk makanan berkarbohidrat tinggi, dan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. 

Makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, gastro-esophageal reflux, dan ketidaknyamanan usus besar yang dapat meningkatkan risiko gangguan tidur selama Ramadhan.

Sangat penting bagi orang yang berpuasa untuk tetap tidur dalam jumlah yang sama seperti hari biasa. Di hari-hari biasa, orang tidur pada malam hari selama tujuh hingga delapan jam, tetapi selama Ramadhan, ini tidak terjadi. 

ketika orang mengubah pola tidur dan bangun mereka, mereka menderita kantuk, sakit kepala, dan perubahan suasana hati. Ini bisa menyebabkan meningkatnya risiko terjadinya masalah gangguan ritme sikardia, misalnya gangguan fase tidur tertunda. 

Cara Mengatur Pola Tidur Saat Puasa

Menetapkan dan mempertahankan pola tidur yang teratur selama Ramadan penting untuk memfasilitasi penyesuaian kembali setelah bulan suci. Lalu, bagaimana cara mengatur pola tidur saat puasa? Baca info lengkapnya di sini.

1. Sleep Hygiene

 Sleep Hygiene

Lakukan sleep hygiene untuk meningkatkan kualitas tidurmu di bulan Ramadhan. “Sleep hygiene” adalah istilah medis yang mengacu pada kualitas lingkungan tidur. Dengan waktu tidur yang terbatas selama Ramadan, kualitas tidur dapat membuat perbedaan besar. 

Apakah lingkunganmu membantumu untuk tidur nyenyak dan lelap? Atau apakah lingkunganmu mengganggu tidurmu dan membuat kamu merasa lebih lelah? 

Salah satu alasan kamu merasa sangat lelah di siang hari dan sulit tidur di malam hari adalah karena kamu tidak menyesuaikan waktu tidur dan bangunmu dengan tanda lingkungan yang terjadi secara alami. Isyarat ini disebut Zeitgeber.

Zeitgeber memberi tahu tubuhmu kapan harus waspada vs kapan merasa mengantuk. Beberapa contoh Zeitgeber yang kuat yaitu cahaya, interaksi sosial, pola makan/minum, dan olahraga.

2. Hindari Kafein

Hindari Kafein

Bagi pencinta kopi dan teh, melewatkan ritual menghirup minuman hangat di pagi hari terkadang dapat menyebabkan kelelahan, lekas marah, dan sakit kepala. Namun di saat bulan Ramadhan, minuman ini direkomendasikan untuk diganti dengan asupan air putih untuk menggantikan cairan tubuh.

Hindarilah mengkonsumsi minuman dengan kafein atau tinggi gula dalam jumlah tinggi termasuk teh, kopi, dan soda. Yang terbaik adalah mengonsumsi minuman berkafein jauh sebelum tidur atau menggantinya dengan versi tanpa kafein untuk menghindari kesulitan tidur di malam hari.

3. Atur Suhu Ruangan

Atur Suhu Ruangan

Perubahan kecil lainnya yang dapat membantu kamu untuk tidur lebih nyenyak adalah mengatur suhu kamar antara 19-24 ° C. Saat ini diyakini bahwa orang yang mengalami gangguan tidur atau disebut juga insomnia cenderung suhu tubuh intinya lebih hangat. Akibat dari suhu tubuh yang hangat ini membuat mereka jadi lebih gelisah juga menghambat mereka untuk bisa tidur. 

4. Singkirkan Ponsel Pintar dan Tablet

Singkirkan Ponsel Pintar dan Tablet

Perangkat elektronik membuat pikiran kamu tetap bersemangat dan jauh dari kondisi rileks yang perlu kamu capai sebelum tidur. Oleh karena itu disarankan sebaiknya kamu menyingkirkan semua gawaimu, contohnya ponsel pintar dan tablet sebelum tidur.

Setidaknya usahakan satu jam sebelum tidur kamu sudah tidak lagi bermain dengan gawaimu. Ini akan membantu kamu untuk bisa tidur nyenyak di bulan Ramadhan.

5. Atur Cahaya Kamar Tidur

Atur Cahaya Kamar Tidur

Ritme sirkadian adalah jam internal 24 jam yang mengoordinasikan berbagai proses dalam tubuh, termasuk tidur. Ritme ini dikendalikan oleh sebagian kecil otak, yang dikenal sebagai alat pacu jantung sirkadian, yang sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya.

Cara cahaya mengubah ritme sirkadian bergantung pada waktu paparan cahaya. Saat cahaya dirasakan di pagi hari, cahaya mendorong jadwal tidur lebih awal. Paparan cahaya pada malam hari mendorong siklus tidur jadi mundur ke waktu tidur yang lebih larut.

Paparan cahaya pada malam hari bisa mengganggu transisi antara siklus tidur sehingga menurunkan kualitas tidur. Cahaya yang terlalu banyak bisa mengakibatkan bangun beberapa kali sehingga mengganggu siklus tidur. Akibatnya waktu tidur lebih dalam juga lebih restoratif jadi berkurang. 

Cahaya ruangan yang gelap dan jauh dari gadget juga terbukti meningkatkan kualitas tidur karena cahaya memberi sinyal pada otak untuk tetap terjaga dan waspada.

6. Perhatikan Makanan Sahur

Perhatikan Makanan Sahur

Dalam hal memilih makanan sahur yang sehat, penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang pada larut malam agar energi yang bertahan lebih lama di siang hari. 

Selama jam puasa, tubuh menggunakan glikogen, yaitu glukosa yang disimpan di hati untuk memasok tubuh dengan sumber energi. Makanan tinggi serat atau sumber protein yang rendah garam dianjurkan untuk menghindari rasa haus. 

Jenis makanan ini di antaranya oatmeal dengan susu rendah lemak dan telur rebus, beri, dengan roti gandum serta sayuran. Makanan yang harus dihindari termasuk makanan berat yang mengandung kalori tinggi, gula dan lemak seperti gorengan dan permen. 

Makanan tersebut dapat menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti refluks atau gangguan pencernaan bagi sebagian orang, yang dapat menyebabkan gangguan tidur.

7. Hindari Makanan Berat dan Manis Saat Buka Puasa

Hindari Makanan Berat dan Manis Saat Buka Puasa

Mengisi piringmu dengan kalori akan sangat mengganggu kualitas tidurmu, seperti makanan berat, berarti tubuh akan berusaha mencerna sementara ia perlu tidur dan istirahat. 

Cobalah dan pertahankan keseimbangan protein, buah dan sayuran yang sehat, hindari gula dan karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, biskuit, kue, sebanyak mungkin. Walaupun kamu tetap mengkonsumsinya, usahakan untuk jumlahnya tidak banyak.

8. Menggunakan Pengurangan Jam Kerja untuk Tidur 

Menggunakan Pengurangan Jam Kerja untuk Tidur

Di beberapa negara yang penduduknya mayoritas beragama Islam para pegawai diberikan pengurangan jam kerja selama bulan Ramadan. Mereka akan pulang kerja lebih awal lalu tidur siang hingga tiba waktu berbuka puasa. 

Karena Ramadhan adalah periode waktu terbatas, tidak perlu khawatir tentang efek jangka panjang dari pola tidur ini, namun, penting untuk konsisten dan menerapkan pola yang sama selama Ramadhan. 

Penting untuk memiliki periode lima atau enam jam tidur terus menerus jika kamu tidak bisa mendapatkan waktu yang lebih lama. Jadi meskipun kamu mungkin tidur siang di sore hari, pastikan kamu tidur cukup awal untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup. 

Setelah Ramadhan, kurangi waktu tidur siang secara bertahap dan hentikan setelah beberapa hari. Tingkatkan jumlah waktu di tempat tidur di malam hari untuk kembali ke jadwal normalmu.

9. Lakukan Power Nap Saat Jam Istirahat

Lakukan Power Nap Saat Jam Istirahat

Tidur siang selama 20 menit di saat jam istirahat  dapat memulihkan energi yang lesu dan tingkat fokus. Setel alarm karena terlalu banyak tidur dapat membuat kamu merasa pusing dan bahkan lebih mengantuk daripada sebelum tidur siang.

Biasanya tidur di jam tidur siang tidak lama tapi cukup untuk memberikan manfaat restoratif dari tidur malam. Tidur nyenyak dan kemudian gagal menyelesaikan siklus tidur penuh biasanya menyebabkan inersia tidur, yang menyebabkan pusing dan disorientasi.

Ini terkadang kamu rasakan setelah bangun dari tidur siang. Jadi sarannya kalau kamu biasa tidur siang, kamu bisa terus melanjutkan kebiasaan ini di bulan Ramadhan. Namun kalau kamu tidak biasa tidur siang, sebaiknya kebiasaan ini dihindari. 

Pengecualian tentu saja adalah jika kamu tidak memenuhi jam tidur yang biasanya dibutuhkan di malam hari, kamu memiliki risiko mengalami defisit tidur. Power nap atau tidur siang singkat di siang hari dapat membantumu memenuhi kebutuhanmu sebagai tindakan sementara.

Nah, itulah 9 cara mengatur pola tidur saat puasa. Dengan mengatur pola tidur, pastinya kamu bisa tetap produktif belajar ataupun bekerja. Kurang tidur tak hanya mengganggu produktivitasmu tapi juga mood-mu. Jika suasana hati kurang baik, kamu tidak bisa fokus dalam beraktivitas. Selain itu, kurang tidur juga bisa mengganggu kesehatanmu.

Hanya karena kamu menjalankan puasa, bukan berarti kamu tidak bisa mendapatkan kualitas tidur seperti hari-hari biasa. Kamu masih bisa menikmati jumlah tidur yang lama selama kamu tahu cara mengaturnya. 

Tag: 
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram