Bacaterus / Kesehatan / Olahraga / 4 Tips dan Cara Mengatur Nafas Saat Lari yang Benar

4 Tips dan Cara Mengatur Nafas Saat Lari yang Benar

Ditulis oleh - Diperbaharui 9 November 2018

Lari menjadi salah satu olahraga yang sering dipilih kebanyakan orang untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Olahraga itu dipilih dengan beragam alasan, mulai dari olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan.

Kamu tak membutuhkan tim, peralatan khusus, dan alat-alat lainnya. Hanya satu yang diperlukan, yaitu sepatu lari. Kamu juga tak perlu arena, tempat lari bergaris. Lari bisa dilakukan di mana saja, baik itu di komplek perumahan, pinggir jalan raya, taman kota, dan lainnya.

Namun, lari ternyata tidak sesederhana peralatan dan tempat yang dibutuhkan. Lari sama seperti olahraga lainnya yang perlu keseriusan dari diri. Sehingga, kamu dapat berlari sejauh dan secepat yang diinginkan tanpa harus mengalami cidera.

Dari sekian banyaknya teknik yang harus diperhatikan, mengatur pernapasan adalah yang terpenting. Mengatur pernapasan tak hanya membuat kamu berlari jauh dengan durasi yang sangat lama, tapi mengurangi risiko cidera pada otot-otot tubuh.

Kamu pasti tidak pernah terpikirkan ada cara-cara tertentu untuk mengatur pola bernapas saat lari. Dan saat lari, pernapasanmu lebih tidak beraturan. Tapi tenang, sekelas pelari pro pun mengalami hal yang sama ketika pertama kali berlari. Maka dari itu, ada beberapa teknik yang harus diperhatikan untuk mengatur nafas saat berlari.

4 Cara Mengatur Nafas Saat Lari

1. Pemanasan

Pemanasan

* sumber: runningmagazine.ca

Hal pertama yang harus kamu lakukan adalah pemanasan. Dalam olahraga apa pun, tahapan ini tidak boleh terlewatkan. Pemanasan bukan hanya untuk mengendorkan otot-otot, tapi juga berguna meningkatkan sirkulasi darah sehingga oksigen dapat disebarkan secara efisien ke seluruh bagian tubuh. Pemanasan yang tepat juga dapat mengurangi rasa sakit dan menghindari cidera.

Teknik pemanasan yang bisa dilakukan oleh pemula adalah dengan berjalan. Cobalah berjalan satu menit. Selama itu, fokuslah dalam mengatur pernapasan lambat dengan pola yang sama. Perhatikan juga langkah kamu. Berjalanlah dengan tulang belakang lurus, jaga kepalamu tegak tetapi bahu tetap harus kendur. Postur yang tidak lurus dapat menurunkan kapasitas paru-paru-paru.

Setelah satu menit, kamu ambil langkah berjalan cepat dengan durasi yang sama. Teknik ini untuk mempertahankan pola pernapasan yang sama. Kamu harus tetap fokus pada tahap pernapasan terlebih dulu.

Selanjutnya, mulailah jogging lambat satu menit. Mengatur pernapasan pada tahap ini cukup menantang karena perlu konsentrasi penuh. Kendati demikian, jangan lupa juga memperhatikan langkah agar tidak terlalu capek. Satu menit terakhir, tambah kecepatan jogging dengan tetap mengatur pola pernapasan. Catat jumlah langkah yang kamu ambil setiap menghirup dan menghembuskan nafas.

2. Bernapas dengan Mulut

Bernapas dengan Mulut

* sumber: runningmagazine.ca

Kamu sangat membutuhkan oksigen saat berlari. Hidung tidak cukup untuk menghirup oksigen dalam jumlah yang sangat banyak. Sehingga, mulut adalah pilihan terbaik untuk ini. Tujuan utama teknik pengambilan nafas ini selain mengambil oksigen, juga mengeluarkan karbon dioksida seefisien mungkin.

Selain itu, ada satu alasan yang membuat beberapa pelari tidak bernapas dengan hidung ketika berlari, yaitu akibatnya dapat memperlambat laju mereka. Kamu juga akan menyadari ketika ritme atau kecepatan lari bertambah cepat, hidung tidak akan mampu mengambil udara lebih banyak.

Ada beberapa ritme lari yang bisa kamu coba berdasarkan beberapa pelatih lari. Pertama ritme pelan, ritme ini dikenal sebagai 1-2-3-4. Hitungan ini jika diterjemahkan akan menjadi kiri (1), kanan (2), kiri (3), kanan (4), dan terus seperti itu hingga mengganti ke ritme selanjutnya.

Tahapan selanjutnya adalah memulai menjaga pernapasan. Dalam ritme intensitas sedang, kamu gunakan 2-2. Artinya, kamu akan menarik nafas ke hitungan dua (satu langkah kaki kiri, satu langkah dengan kanan), lalu menghembuskannya pada hitungan dua. Jika sulit, cobalah 3-2 untuk mengambil lebih banyak oksigen dan mempercepat ritme.

Ubah pernapasan kamu agar konsisten dengan kecepatan. Ketika kamu lelah dan melambat, atur pernapasan agar mendapat oksigen lebih banyak sehingga bisa tetap segar. Namun saat memulai sprint, kembalikan ritme pernapasan menjadi 2-1.

Bagi kamu yang pernah mencoba bernapas dengan mulut, pasti ada satu permasalahan yang dirasakan, bukan? Ya, mulut kering sering sekali dikeluhkan beberapa pelari pemula saat bernapas menggunakan bagian tubuh tersebut. Bagaimana cara mengatasinya?

Seorang pelari sekaligus blogger gaya hidup sehat, Anne Mauney MPH, kekeringan itu bisa di atasi dengan permen karet. Mengunyah permen karet dapat menstimulasi kelenjar saliva agar menghasilkan lebih banyak air liur. Hentikan secara berkala untuk meminum air tentunya.

3. Gunakan Perut, Bukan Dada

Gunakan Perut, Bukan Dada

* sumber: www.sportamore.se

Saat bernapas biasa, kamu akan menaikan dan menurunkan dada. Proses itu membuat paru-paru berkembang dan berkontradiksi. Pernapasan dada membatasi paru-paru mengisi udara karena tertekan oleh tulang rusuk dan dada. Maka dari itu, ketika lari, gunakanlah perut agar pernapasan kamu lebih maksimal.

Teknik pernapasan perut sering disebut juga sebagai pernapasan diafragma karena melenturkannya dan membantu bergerak keluar. Biarkan perut kamu mengembang naik turun setiap kali bernapas, sebab memungkinkannya mengambil nafas lebih penuh.

Kamu belum bisa menggunakan perut untuk bernapas? Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk melatih perut untuk bernapas:

  1. Berbaring di lantai atau sofa. Letakkan tangan atau buku ringan di perut.
  2. Tarik nafas masuk dan keluar secara mendalam. Kamu yang tengah terlentang, harus dapat melihat jelas buku tadi naik saat menarik napas dan jatuh saat menghirupnya.
  3. Fokuslah untuk mencoba mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Dengan latihan rutin, pernapasan perut akan secara otomatis kamu bisa mengaturnya secara alami.

4. Latihan Terus

* sumber: www.runtastic.com

Jika semua teknik di atas telah dicoba tapi kamu masih merasa sesak nafas, mungkin kamu tidak sehat. Jadwalkan beberapa sesi lari lebih banyak sepanjang minggu. Jangan lupa tambah dengan latihan beban, peregangan, dan bentuk latihan lain.

Tingkatkan kondisi kardiovaskular secara bertahap hingga kamu benar-benar siap berlalri lebih lama dan intens. Namun, jangan paksakan diri untuk terus melebihi kapasitas. Tubuh kamu akan stres dan mudah lelah sehingga lari sangatlah berantakan.

Tak hanya itu, kamu juga harus memperhatikan beberapa hal ketika akan menjadikan lari sebagai olahraga rutin. Gejala-gejala seperti pusing dan mual adalah yang sering muncul karena kekurangan oksigen. Gejala ini menyebabkan nafas yang tidak teratur ketika berlari. Tapi tenang saja, pusing dan mual hanya akan terasa dalam beberapa menit saja. Setelah nafas kamu kembali normal, gejala itu pun hilang.

Meski terlihat cukup rumit dalam pengaturan nafas, tapi beberapa cara di atas mudah kok untuk dilakukan. Kamu pasti bisa dan dapat lari dengan baik. Mulailah mempraktikkan beberapa cara agar kamu mengatur nafas dengan tepat.

Dan juga, lari menjadi salah satu olahraga yang menyehatkan tubuh. Ingin tahu beberapa manfaat bagus dari lari? Kamu bisa cek artikel 10 Manfaat Baik dari Olahraga Lari ini. Selamat berlari, ya!

Baca juga artikel lainnya tentang atau tulisan menarik lainnya dari .

About the Author:

Penulis lepas

Leave A Comment