Bacaterus / Kesehatan / Olahraga / 6 Cara Menambah Masa Otot dan Menurunkan Berat Badan

6 Cara Menambah Masa Otot dan Menurunkan Berat Badan

Ditulis oleh - Diperbaharui 9 Januari 2019

Membentuk tubuh agar terlihat lebih berotot sambil menurunkan berat badan hingga memiliki proporsi yang ideal bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan, khususnya untuk perempuan. Ternyata ada cara mudah untuk melakukannya. Dalam artikel dari Bacaterus ini, Anda akan menemukan cara menambah masa otot sekaligus menurunkan berat badan dengan mudah.

Meningkatkan masa otot sambil membakar lemak berlebih memang membutuhkan perencanaan yang matang. Anda harus mendapatkan asupan yang cukup untuk meningkatkan masa otot tanpa menciptakan lemak berlebih yang tidak dapat diserap otot.

Cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan melakukan latihan ketahanan yang dikombinasikan dengan cardio intensitas tinggi. Ditambah dengan 6 langkah efektif berikut, Anda akan mendapatkan bentuk tubuh ideal Anda dalam waktu singkat.

6 Cara Menambah Masa Otot

1. Tingkatkan Konsumsi Protein

1.Tingkatkan konsumsi protein Anda

Cobalah untuk menambah konsumsi protein harian Anda. Anda tidak perlu takut untuk menambah hingga 1 gram per kilogram dari berat badan Anda. Dengan mendapat asupan protein yang cukup, otot anda akan terlindung dari cedera yang parah.

Anda mungkin sudah menyadari bahwa dalam setiap pembentukan otot, jaringan otot Anda akan rusak dan memperbaiki diri. Dalam proses perbaikan jaringan ini, protein dalam jumlah yang cukup harus terpenuhi.  Kebutuhan ideal untuk seorang perempuan dengan berat rata rata adalah sekitar 300 gram per hari.

Jumlah protein yang disarankan tersebut bisa Anda dapatkan dari makanan dengan jumlah sekitar 1,200 kalori. Tapi Anda tidak perlu khawatir dengan kalori sebanyak itu. Dengan mengkonsumsi lima kali dari asupan harian protein yang disarankan (sekitar 0.18 gram per kilogram berat tubuh) tidak menunjukan efek yang signifikan pada berat badan.

Diet protein yang tinggi juga memberikan efek yang baik dalam proses pembakaran kalori. Hal ini disebabkan oleh thermic effect of food atau meningkatnya metabolisme tubuh untuk memproses, menyerap dan mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh.

2. Fokus pada Pembentukan Otot, Bukan Membakar Lemak

Fokus pada Pembentukan Otot, Bukan Membakar Lemak

Menghabiskan waktu untuk berolahraga dengan tingkat repetisi yang tinggi bukanlah cara untuk menambah masa otot. Cobalah untuk fokus pada latihan squat jump, angkat beban, dan dayung (jika gym yang biasa Anda datangi memiliki alat simulasi dayung).

Gerakan olahraga diatas akan melatih otot untuk merangsang pertumbuhan massa otot. Karena itu gerakan gerakan olahraga tersebut harus menjadi latihan dasar setiap Anda berolahraga. Cobalah untuk meningkatkan bebannya setiap berolahraga dan berusaha untuk melakukannya sebanyak 5 hingga 8 repetisi setiap set.

Anda juga bisa melakukan latihan dengan repetisi tinggi, tapi lakukan dengan beban yang dapat Anda lakukan sebanyak 15-20 repetisi. Kombinasi latihan seperti ini sangat ideal untuk meningkatkan massa otot.

3. Kurangi Asupan Karbohidrat

Kurangi Asupan Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu penyebab menumpuknya lemak di tubuh Anda. Jika Anda mengurangi asupannya, maka tubuh Anda akan membakar lemak yang tersisih di tubuh. Anda bisa mengkonsumsi karbohidrat pada saat saat dimana tubuh membutuhkannya. Dengan melakukannya, tubuh Anda akan menyerap  karbohidrat dengan maksimal.

Cobalah untuk mengkonsumsi karbohidrat dua jam sebelum berolahraga dan 2 jam setelahnya. Asupan lainnya sebagai pengganti karbohidrat bisa Anda dapatkan dari sayuran. Sayuran akan membantu Anda tetap berenergi dan juga menahan lapar lebih lama.

Sebagai permulaan, cobalah untuk mengkonsumsi 0.75 gram per kilogram berat badan. Olahraga yang Anda lakukan juga berpengaruh pada jumlah asupan karbohidrat Anda. Pada hari dimana Anda tidak berolahraga, kurangi asupan karbohidrat hingga 0.375-0.5 gram per kilogram berat badan saja.

4. Konsumsi Lemak Baik

Konsumsi lemak baik

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badannya dengan berhenti mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak. Hasilnya, lemak di tubuh pun menghilang. Begitu juga dengan rambutnya dan kulit yang indah.

Lemak memiliki peran yang penting dalam menjaga struktur sel dan tingkat hormon yang optimal. Kedua fungsi dari lemak ini sangat penting dalam proses pembentukan otot. Selain itu, lemak baik juga dapat membuat Anda merasa kenyang. Lemak baik ini bisa Anda dapatkan dari alpukat, minyak zaitun, sarden, kuning telur, dan minyak kelapa.

5. Perhatikan Jumlah Kalori yang Dikonsumsi

Perhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi

Saat menjalankan program pembentukan otot, Anda harus dapat mengenali kebutuhan kalori untuk tubuh Anda sendiri. Tapi ingat, anda bukan sedang diet. Anda membutuhkan kalori untuk membentuk otot Anda sekaligus membakar lemak dalam tubuh. Jumlah asupan yang dianjurkan untuk Anda yang memiliki berat badan ideal adalah 900 gram protein, 900 gram karbohidrat, dan 675 gram lemak.

6. Lakukan Latihan Cardio untuk Membakar Lemak

Perhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi

Salah satu kesalahan orang yang ingin membakar lemak tubuhnya adalah melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama. Cara ini efektif untuk membakar kalori dalam tubuh. Tapi cara ini juga berisiko membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori sehingga tubuh mulai membakar jaringan otot.

Metode latihan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah High-Intensity Interval Training (HIIT). Metode ini dapat menjaga massa otot dan bahkan dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Tapi karena teknik ini sangat membebani tubuh, sebaiknya hanya dilakukan 1 hingga 3 kali dalam seminggu.

Caranya, Setelah pemanasan selama 3-5 menit, lakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama 60 detik. Lalu, beristirahatlah selama 2-4 menit hingga detak jantung Anda kembali normal. Ulangi kembali latihannya.

Tips Lainnya

Ada beberapa saran lainnya yang bisa Anda lakukan untuk membuat program pembentukan otot Anda lebih maksimal.

1. Latihan Beban

Latihan beban

Latihan yang Anda lakukan ini sangat berhubungan dengan waktu yang tepat saat melakukannya. Cobalah untuk berlatih beban pada sore atau malam hari agar pembakaran lemak tubuh lebih optimal. Pada waktu ini, disarankan bagi anda untuk mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat.

Selain itu, pastikan Anda tidak berolahraga terlalu malam. Hal ini untuk memastikan Anda memiliki jeda sekitar enam jam antara sesi latihan dan waktu tidur Anda. Latihan beban ini dapat dilakukan 3 kali seminggu, misalnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, atau Selasa, Kamis, dan Sabtu.

2. Diet

Diet

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda juga harus melakukan diet. Diet ini terdiri dari 2 tahap, yaitu, diet rendah kalori dan tinggi kalori.

Asupan rendah kalori

  • Durasi: sepanjang hari saat Anda tidak latihan angkat beban dan setengah hari pada saat melakukan latihan angkat beban.
  • Rasio makronutrisi yang dianjurkan: 50% protein, 30% lemak, 20% karbohidrat.

Asupan tinggi kalori

  • Durasi: hanya pada saat melakukan angkat beban, dari awal sesi latihan hingga waktu tidur.
  • Asupan kalori sama dengan yang biasa Anda makan pada hari biasa, namun dikonsumsi dalam waktu 6-8 jam. Jumlah kalori yang disarankan adalah sekitar 1600-1900 kalori

3. Suplemen

Suplemen

Walaupun suplemen tidak terlalu dibutuhkan dalam program menambah massa otot, terkadang Anda juga perlu untuk mengkonsumsi beberapa jenis suplemen. Yang perlu Anda ingat, suplemen berfungsi sebagai penambah nutrisi saja. Jadi, jangan sampai Anda mengkonsumsinya terlalu banyak.

Itulah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menambah massa otot Anda dan memiliki bentuk tubuh yang ideal. Untuk Anda kaum perempuan, membentuk otot bukan berarti membuat tubuh Anda terlihat seperti binaragawati. Tapi justru untuk membentuk tubuh yang ideal untuk Anda.

Jadi, kapan Anda akan mulai latihan Anda? Jangan lupa untuk berbagi pengalaman Anda saat melakukan program pembentukan tubuh Anda di kolom komentar, ya. Pengalaman Anda bisa jadi pelajaran yang berharga untuk yang lain loh. Atau Anda mau membentuk otot dada? Kalau begitu, silakan baca artikel Cara Membentuk Otot Dada ini.

Baca juga artikel lainnya tentang atau tulisan menarik lainnya dari .

About the Author:

Mario sesosok makhluk yang sudah menjalani karirnya sebagai penulis selama 4 tahun. Dia telah menghasilkan tulisan dalam dunia online untuk bidang kesehatan, pendidikan, properti, dan gaya hidup. Di waktu luangnya, Mario senang mengolahragakan jarinya dengan memainkan game favoritnya atau menghabiskan cemilan.

Leave A Comment