Bacaterus / Kesehatan / Olahraga / 9 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah dan Gym

9 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah dan Gym

Ditulis oleh - Diperbaharui 22 September 2018

Dada yang bidang dan berotot merupakan idaman bagi setiap pria. Ada beberapa cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah atau pusat kebugaran, namun cara yang apling mudah adalah dengan melakukan push up.

Push up merupakan latihan tanpa biaya yang efektif membentuk otot dada. Jenis latihan ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih di pusat kebugaran. Pasalnya, push up dapat dilakukan kapan dan di mana saja.

Push up juga dapat dilakukan dengan ataupun tanpa alat bantu sehingga dapat menghemat pengeluaran biaya Anda. Nah berikut adalah beberapa variasi push up yang dapat membentuk otot dada dengan cepat.

Cara Membentuk Otot Dada dengan Push Up

1. Weighted Push Up

Weighted Push Up

Merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Sembari mengambil posisi push up, plate atau sandbag ditempatkan di atas punggung. Berikut adalah langkah-langkah memulai weighted push up:

  • Ambil posisi push up seperti pada umumnya
  • Mintalah seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
  • Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

2. Chest Squeeze Push Up

Chest Squeeze Push Up

Jika pada umumnya push up dilakukan dengan tangan menekan ke lantai dengan sedikit terbuka, saat melakukan variasi push up ini Anda harus merapatkan kedua tangan sembari menggenggam dua dumbbell yang diletakkan berdampingan di lantai. Berikut adalah langkah-langkah memulai chest squeeze push up:

  • Letakkan dua dumbbell di atas lantai dengan posisi berdekatan
  • Ambil posisi push up, tetapi rapatkan tangan sembari menggenggam kedua dumbbell tadi
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh dumbbell
  • Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali

3. Plyometric Push Up

Plyometric Push Up

Variasi push up yang satu ini hanya disarankan bagi Anda yang sudah ‘terbiasa’ melakukan latihan dan push up. Pasalnya, plyometric push up memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi dibanding variasi push up lainnya. Variasi push up ini tak hanya bisa membentuk otot dada, tetapi juga melatih otot tricep. Berikut adalah langkah-langkah memulai plyometric push up:

  • Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi rentangkan kaki selebar bahu
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
  • Ketika mengangkat tubuh, lepas tangan dari lantai sehingga kedua tangan terangkat

4. Archer Push Up

Ini merupakan salah satu alternatif membentuk otot dada yang efektif. Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu. Berikut adalah langkah-langkah memulai archer push up:

  • Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda
  • Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali
  • Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh

5. Rotation Push Up

Rotation Push Up

Setali tiga uang dengan plyometric push up, rotation push up juga dianjurkan bagi Anda yang sudah terbiasa melakukan latihan berat. Push up ini cukup unik, yakni dengan satu lengan menumpu berat badan, kemudian tubuh terbuka ke samping sembari mengangkat tangan yang satunya lagi ke atas. Berikut adalah langkah-langkah memulai rotation push up:

  • Ambil posisi push up seperti pada umumnya
  • Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
  • Kembali pada posisi push up standar
  • Ganti dengan tangan kiri Anda yang terbuka dan menahan beban tubuh yang miring ke kiri

6. Suspended Push Up

cara membentuk otot dada Suspended Push Up

Push up ini menggunakan alat handle TRX yang biasa ada di pusat kebugaran. Variasi ini tentu lebih sulit dari push up lantai. Berikut adalah langkah-langkah memulai suspended push up:

  • Raih handle TRX dan posisik tangan di depan dada seperti posisi push up standar
  • Letak tumit harus selaras dengan kepala
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, lakukan ini sampai beberapa kali

Cara Membentuk Otot Dada Lainnya

Jika tidak ingin push up, Anda bisa mencoba cara membentuk otot dada lainnya yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Berikut adalah beberapa jenis latihan selain push up yang dapat membentuk dada Anda:

1. Bench Press

bench press

Bench Press adalah jenis latihan yang paling terkenal untuk membentuk otot dada. Anda hanya perlu berbaring di bench dengan kaki menyentuh lantai. Kemudian, letakkan barbel sesuai dengan kemampuan Anda di atas dada. Angkat dan turunkan barbel sampai hampir menyentuh dada. Lakukan latihan ini berkali-kali.

2. Bar dips

bar dips

Bar dips atau chair dips juga sangat populer dapat membentuk otot dada. Anda hanya perlu membelakangi pararel bar atau kursi. Pegang kedua sisi pararel bar. Pastikan kaki menggantung atau menyilang, lalu angkat tubuh hingga lengan lurus. Latihan ini menumpukan beban tubuh Anda pada kedua lengan.

3. Duo dumbbell

Duo dumbbelll yakni jenis latihan pembentukan otot dada yang mudah. Anda hanya perlu menggunakan dua dumbbell dengan berat yang sama. Kemudian, berbaringlah setengah tengkurap di kursi dengan posisi kaki menyentuh lantai. Rapatkan tangan yang memegang dumbbell, lalu rentangkan tangan ke atas. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

Agar proses pembentukan dada berjalan maksimal, Anda juga harus menjaga asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Hindarilah makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, es krim, dan segala jenis makanan manis yang mengandung gula.

Nah itulah berbagai cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah ataupun di gym. Selain untuk otot dada, latihan push up juga dapat menguatkan otot lengan Anda seperti yang pernah kami ulas di artikel sebelumnya. Selamat mencoba!

Baca juga artikel lainnya tentang atau tulisan menarik lainnya dari .

About the Author:

Linda is a full-time writer. She has been truly in love with writing since a very young age. She started to work as a writer in 2012. Until now, Linda has created content for some Unilever's brand (SariWangi, Rinso, Rexona, Sunlight and Molto), Tropicana Slim, Berrykitchen, AsmaraKu, Carisinyal, Keluyuran, and Kamini.She also writes about Travelling, Culinary, Health, Lifestyle Tips, Romance, Mystery, and many mores.

Leave A Comment