advertisements

Tubuh yang sehat, bugar, dan langsing bukan disebabkan karena sebuah keberuntungan atau keturunan, tetapi karena pola hidup yang sehat. Salah satu faktor yang menunjang pola hidup sehat tersebut adalah pola makan sehat.

Ya, makanan merupakan penopang utama dari gaya hidup sehat. Pola makan yang sehat tidak hanya membuat tubuh menjadi fit namun juga dapat menurunkan berat badan tanpa perlu diet ketat. Lantas bagaimanakah pola makan yang sehat tersebut? Berikut adalah langkah-langkahnya.

Makan Makanan Yang Serupa Setiap Hari

advertisements

Untuk mendapatkan badan yang bugar, para ahli menyarankan kita untuk memakan makanan yang serupa setiap hari, baik itu sarapan, makan siang, makan malam, hingga cemilan. Makanan yang serupa di sini bukan berarti makanan yang sama karena tentu Anda akan cepat bosan.

Sebagai contoh, jika sarapan hari ini Anda makan telur, kemudian besok roti, dan lusa gandum, maka untuk hari-hari berikutnya Anda harus memakan tiga menu makanan sehat itu kembali. Hal ini juga berlaku untuk cemilan atau makanan ringan yang Anda makan sehari-hari.

Dengan memakan makanan yang serupa setiap hari, maka tubuh akan dapat menyesuaikannya dengan cepat. Anda juga tidak perlu repot pusing memilih makanan untuk diet jika memang makanan yang sering dimakan sudah mencukupi kebutuhan gizi dan kalori.

Sarapan

Banyak orang yang melewatkan sarapan karena ingin menurunkan berat badan. Padahal sarapan justru menjadi salah satu cara diet sehat karena dapat menurunkan serta menjaga berat badan ideal. Sarapan yang sehat akan mengurangi rasa lapar yang berlebihan pada siang hingga malam hari.

Dikutip dari womenshealthmag.com, para peneliti menyatakan jika orang yang tidak sarapan cenderung akan makan siang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang sarapan. Selain itu, sarapan pagi juga akan memberikan vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Minum Air Putih

pola makan sehat air putih

Meminum cukup air putih merupakan elemen paling vital untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Orang dewasa dianjurkan untuk minum minimal 8 gelas air putih sehari. Jangan meminum minuman bersoda karena hanya akan memberikan efek buruk untuk tubuh. Jangan pula meminum air teh setelah makan karena akan mengurangi penyerapan gizi pada makanan.

Makan Buah dan Sayur Terlebih Dahulu

pola makan sehat buah

Bagi kebanyakan orang Indonesia, buah dianggap sebagai pencuci mulut sehingga dimakan setelah memakan nasi atau makanan utama. Hal tersebut adalah kesalahan besar karena buah seharusnya dimakan minimal setengah jam sebelum makan. Pasalnya ketika dimakan bersamaan dengan makanan utama, tubuh tidak akan dapat secara maksimal menyerap vitamin dari buah tersebut.

Hal serupa juga berlaku untuk sayuran yang memiliki banyak serat yang baik untuk tubuh. Memakan buah dan sayur sebelum makan utama juga secara tidak langsung akan membuat perut kenyang sehingga kita tidak akan memakan banyak nasi atau karbohidrat lainnya di makanan utama.

Makan 6 Kali Sehari

Mungkin Anda akan mengernyitkan dahi setelah membaca kalimat di atas. Ya, maka lebih dari 3 kali sehari jauh lebih baik untuk tubuh. Pasalnya, ketika kita tidak makan lebih dari 3 jam, kadar hormon cortisol di dalam tubuh akan meningkat. Ketika kadar cortisol tinggi, maka tubuh akan menyimpan lemak di daerah perut alih-alih membakarnya.

advertisements

Maka dari itu, makan setiap rentang waktu 3 jam akan menurunkan kadar cortisol dalam tubuh. Namun kita harus memakan dengan porsi yang kecil saja dan jangan sampai kekenyangan. Pasalnya ketika kita merasa kekenyangan, tubuh akan meresponnya sebagai kelebihan makanan dan akan menyimpannya sebagai lemak.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine, orang-orang yang memakan porsi kecil sebanyak 6 kali sehari dibandingkan dengan orang-orang yang memakan porsi besar sebanyak 3 kali sehari. Hasilnya setelah dua minggu kelompok dengan porsi kecil mengalami penurunan kadar cortisol sebanyak 17 persen dan juga pengurangan lemak di perut.

Kurangi Makanan Rendah Gizi

Memakan berbagai cemilan seperti gorengan ataupun snack memang menyenangkan, namun hal tersebut kurang baik jika dimakan berlebihan. Oleh karena itu, kurangilah konsumsi berbagai makanan berlabel ‘junk food’ tersebut dan mulailah untuk mengkonsumsi buah dan sayuran secara rutin. Minuman yang mengandung soda dan alkohol juga wajib untuk Anda hindari.

Akhiri Dengan Makan Malam

Seperti diulas dalam tips untuk tidur cepat, makan malam yang baik adalah 4 jam sebelum kita tidur. Setelah makan malam, jangan memakan cemilan atau snack kembali agar perut kita bisa istirahat dan tidak mencerna makanan ketika tidur. Dengan begitu Anda akan tidur dengan pulas dan juga merasa lapar ketika bangun pagi sehingga merangsang Anda untuk sarapan.

Jika tidur dengan perut kosong maka perut tidak akan lagi mencerna makanan sehingga energi tubuh secara otomatis akan digunakan untuk membakar lemak. Selain itu, proses regenerasi sel juga akan berlangsung dengan sempurna jika tubuh tidak sedang dalam keadaan mencerna makanan.

Cobalah Memakan Gandum

pola makan sehat gandum

Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, gandum bukanlah makanan yang cukup populer karena masih kalah dengan nasi. Namun kita mulai mencoba untuk mengkonsumsi gandum yang memiliki banyak kelebihan. Salah satu manfaatnya adalah tubuh tidak cepat lapar karena gandum merupakan makanan yang dikonsumsi dengan lambat.

Selain mengenyangkan, gandum juga memiliki kandungan phytochemical dan antioksidan yang sangat tinggi. Kedua zat tersebut dipercaya mampu melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis seperti jantung koroner, kanker, dan juga diabetes. Gandum juga merupakan salah satu makanan untuk diet yang sangat direkomendasikan.

Pilih Makanan yang Mengandung Lemak Baik

pola makan sehat salmon

Meskipun banyak dianggap sebagai biang dari bertambahnya berat tubuh, namun beberapa jenis lemak justru baik untuk kesehatan dan dapat menutrisi otak, jantung, sel tubuh, kulit, hingga rambut. Makanan yang kaya akan lemak Omega-3 berjenis EPA dan DHA sangat baik untuk mencegah penyakit jantung, penurunan kinerja otak, dan juga memperbaiki mood.

Lemak baik tersebut terbagi menjadi dua jenis yakni monounsaturated dan polyunsaturated. Makanan yang mengandung monounsaturated di antaranya adalah minyak canola, minyak kacang, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

Sedangkan makanan yang mengandung polyunsaturated memiliki Omega-3 dan Omega-6 yang tinggi dan biasanya terdapat pada beberapa jenis ikan seperti salmon, herring, makarel, teri, dan sarden. Sumber makanan lainnya yang mengandung polyunsaturated di antaranya adalah bunga matahari, jagung, kedelai, dan kenari.

Konsumsi Kalsium untuk Tulang yang Kuat

Selain berbagai makanan di atas, jangan lupakan kalsium untuk melengkapi pola makan sehat Anda. Kalsium merupakan nutrisi yang sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan kuat. Selain itu, kalsium juga dapat memperkuat tulang pada tubuh baik itu pria ataupun wanita.

Selain mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi, Anda juga disarankan untuk banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung magnesium, vitamin D, dan vitamin K. Dikutip dari helpguide.com, ketiga nutrisi terbesut akan membantu kalsium dalam menjalankan tugasnya.

Jumlah kalsium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 1000 mg perhari. Sedangkan untuk yang berusia 50 tahun ke atas disarankan sebanyak 1200 gram perhari. Sumber makanan yang memiliki kalsium tinggi di antaranya adalah:

  • Susu: Berbagai olahan makanan yang bersumber dari susu memiliki kalsium yang cukup tinggi seperti susu, yoghurt, dan keju.
  • Sayuran: Beberapa jenis sayuran juga merupakan sumber kalsium yang tinggi seperti lobak, sawi, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.
  • Kacang: Kacang-kacangan juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Itulah berbagai macam langkah mudah yang dapat Anda terapkan untuk pola makan sehat. Cara hidup yang sehat tidaklah sulit karena semuanya bersumber dari makanan yang kita konsumsi setiap harinya. Dengan pola makan yang baik tersebut maka kita akan memiliki tubuh yang sehat dan juga bugar.

Artikel Menarik Lainnya: