advertisements
advertisement

Saat ini lari, baik jogging maupun trail running, telah menjadi suatu kebutuhan khususnya bagi Anda yang memiliki aktifitas padat selama lima hari setiap minggunya. Lari menjadi salah satu olahraga yang  banyak diminati karena tidak perlu mengeluarkan uang, tidak membutuhkan alat apapun selain mengenakan sepatu lari yang nyaman, dan dapat dilakukan kapanpun Anda inginkan.

Beberapa orang lebih memilih untuk lari sendirian dan beberapa lainnya memilih bersama rekan, pasangan atau komunitasnya. Kapan, di mana dan bersama siapa pun Anda lari, tentunya Anda tidak boleh lupa untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelumnya serta pendinginan setelah selesai lari. Kualitas lari Anda dapat dipengaruhi oleh dua hal, yaitu kondisi fisik dan pemanasan sebelumnya.

advertisement
advertisement

Pemanasan menjadi sangat penting dilakukan demi menghindari terjadinya cedera dan sakit setelah melakukan olahraga. Latihan fisik lainnya yang dapat mencegah cedera saat berlari, menambah energi dan meningkatkan fleksibilitas adalah berlatih yoga secara rutin. Berlatih yoga sebelum, setelah berlari atau justru setiap hari dapat meningkatkan performa lari Anda secara signifikan.

Hal ini tentunya disebabkan oleh memaksimalnya fungsi kerja paru-paru pada saat berlari, serta fleksibilitas dari otot-otot aktif ketika berlari. Cedera yang seringkali terjadi adalah sakit punggung, pegal dan kram kaki juga terkilir, meski tampak biasa cedera semacam ini dapat menyebabkan cedera otot parah jika tidak segera ditangani.

Demi menghindari cedera tersebut, ada baiknya Anda pun melakukan yoga secara rutin karena mampu mengurangi stress pada tubuh, meningkatkan daya konsentrasi sehingga dapat mengenali perubahan kontur medan lari. Oleh karena itu, lima sikap yoga berikut ini sangat berguna bagi Anda.

Membungkuk ke depan (Paschimottanasa)

Membungkuk ke depan

 

Sikap pertama ini tampak sederhana tetapi manfaatnya sangat luar biasa. Karena pada saat berlari Anda bertumpu sepenuhnya pada kaki, peregangan punggung bawah, pinggul dan otot hamstring di bagian paha bawah menjadi penting. Sikap ini tidak hanya meregangkan tiga bagian tubuh tadi, tapi juga mampu mampu menguatkan otot paha dan betis.

Tubuh membungkuk ke depan mengaktifkan syaraf-syaraf pada tulang punggung serta meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh. Manfaat lainnya dari sikap ini adalah menjadi sikap therapeutic untuk mengatasi kegemukan, masalah pencernaan, dan menambah tinggi badan.

Mencium lutut (Janusirsasana)

Mencium lutut

 

Mencium lutut bagi beberapa orang bukan hal mudah, salah satu cara untuk mengatasinya adalah menggunakan handuk kecil yang dikaitkan pada telapak kaki dan setiap ujungnya dipegang.

Bagi Anda yang dapat membungkuk secara penuh, lakukan sikap ini perlahan sehingga otot pada bahu dan pergelangan menjadi relaks. Peregangan tubuh bagian atas pun sangat penting bagi lari Anda sebab berkaitan dengan keseimbangan tubuh selama berlari.

advertisement
advertisement

Manfaat lain dari sikap ini selain menyeimbangkan tubuh, ternyata dapat mengencangkan bagian perut karena pada saat melakukan sikap ini perut harus ditarik ke dalam dan memaksimalkan fungsi paru-paru untuk menyuplai oksigen.

Namun, sikap ini sebaiknya dihindari jika Anda mengalami cedera pada bahu, pergelangan tangan dan kaki, serta lutut karena tarikan otot akan berakibat tidak baik pada bagian tersebut.

Membuka kaki lebar (Upavistha Konasana)

Sikap ini dimulai dengan posisi duduk dan membuka kaki lebar sehingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi ini dapat meregangkan otot-otot adductor  pada pangkal paha juga otot hamstring. Namun, bagi beberapa orang yang belum pernah berlatih sikap ini dapat melakukan modifikasi dengan sedikit menekuk lutut atau mengganjalnya dengan bantal.

Membuka kaki lebar

Posisi punggung tegak pada sikap ini menguatkan otot-otot punggung sekaligus mengaktifkan otot perut agar berkontraksi. Dengan berlatih sikap ini, sirkulasi darah ke daerah panggul dapat meningkat.

Tentunya jika Anda tengah cedera pada bagian kaki atau punggung, sikap ini tidak dianjurkan begitu juga dengan ibu hamil. Sebelum ibu hamil berlatih sikap ini, sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan seperti bidan atau dokter kandungan.

Kupu-kupu (Baddha Konasana)

kupu-kupu

 

Bagian paha bawah dan lutut pada sikap ini harus berada sejajar di lantai, tetapi jika Anda mengalami kesulitan tentu saja sebaiknya Anda menyiapkan sebuah bantal atau selimut sebagai ganjal. Bagian otot pada paha dalam, pangkal paha dan paha akan berkontraksi saat berlatih sikap ini sehingga dapat meringankan gejala menstruasi atau PMS. Otot perut pun menjadi aktif sehingga berbagai keluhan pada saluran pencernaan dapat diatasi.

Selain itu, sikap ini meningkatkan fungsi dan menyehatkan organ-organ dalam seperti ovarium, kelenjar prostat, ginjal dan kantung kemih. Terlebih lagi, pada pelari seperti Anda, otot perut pun sangat penting selama Anda berlari. Jika Anda melakukan sikap ini setelah berlari, pegal pada kaki, panggul dan punggung bawah  Anda dapat reda.

Kepala sapi (Gomukhasana)

kepala sapi

Sikap ini melatih bagian pergelangan kaki, paha, pinggul, dada, lengan, bahu, dada dan leher Anda secara menyeluruh. Peregangan ini meringankan rasa pegal pada bagian-bagian tubuh tersebut sehingga tubuh menjadi rileks. Bagi beberapa orang, sikap ini cukup sulit terlebih lagi kedua tangan harus saling berkaitan di bagian punggung sehingga membutuhkan alat bantu seperti handuk kecil atau resistant band.

Tarikan pada otot lengan seperti bisep dan trisep akan sangat terasa pada saat kedua tangan Anda saling berkaitan. Gerakan yang dilakukan terlebih dahulu adalah melipat kedua kaki seperti akan bersila (lihat gambar di atas) kemudian merentangkan tangan kanan ke atas dan tangan kiri samping.

Kedua tangan Anda kemudian haruslah bertemu di belakang punggung (lihat gambar di atas). Sebagaimana sikap yang lainnya di atas, Anda tidak disarankan melakukan sikap ini jika Anda sedang mengalami cedera pada bagian bahu, leher, lutut, dan pinggul.

Kelima sikap di atas dapat Anda modifikasi bergantung pada tingkat kemampuan Anda. Hal ini tentunya bertujuan agar Anda merasa lebih rileks dan bukannya menjadi cedera. Bagi ibu hamil, jika Anda ingin melakukan sikap yang membuat perut tertekan sebaiknya tidak melakukan gerakan secara penuh dan tentunya atas saran dari tenaga kesehatan.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum Anda berolahraga, baik yoga dan lari, serta setelahnya demi menghindari cedera. Mengonsumi makanan sehat dan cukup air minum tentunya menjadi sangat penting untuk performa Anda. Selamat berolahraga dan sehat selalu.

Artikel Menarik Lainnya: