advertisements
advertisements

Berapa kali Anda tidak dapat memakai kembali celana Jeans atau dress yang Anda miliki sejak lama? Jika Anda memutuskan untuk membeli pakaian atau celana baru, sebaiknya Anda mulai mengurungkan niat itu. Pakaian dan celana Jeans lama yang bahkan belum sempat Anda coba dapat kembali Anda pakai setelah melakukan latihan perut.

Latihan yang memusatkan pada bagian perut adalah salah satu latihan berat yang harus dilalui jika ingin memperoleh ukuran perut dan pinggang yang ideal. Kenapa latihan perut berat untuk dilakukan? Beberapa penyebabnya adalah posisi tubuh yang memaksa otot pada bagian perut diaktifasi secara penuh.

advertisements
advertisements

Meski berat untuk dilakukan, terlebih jika Anda adalah seorang pemula, manfaat dari latihan ini sangat besar. Selain mampu mengecilkan lingkar perut, saluran pencernaan kita mendapat perhatian penuh sehingga sembelit atau permasalahan perut lainnya teratasi. Berikut ini adalah lima latihan perut yang dapat Anda lakukan kapan dan di mana pun:

Mountain climbers

Mountain climbers

Latihan mountain climbers menjadi salah satu latihan andalan jika Anda ingin melatih perut bagian bawah dan samping. Meski begitu, latihan ini mampu melatih bagian tubuh atas seperti otot lengan, dan dada, serta pinggul dan bagian kaki atau otot quadriceps.

Mountain climbers melatih keseimbangan, koordinasi tubuh, agilitas serta meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan sirkulasi darah. Agar manfaatnya dapat dirasakan, latihan ini harus dilakukan dalam posisi tubuh yang benar. Terlebih lagi, posisi yang baik dapat menghindarkan cedera pada otot.

Posisi tubuh yang baik untuk melakukan mountain climbers adalah memulainya dengan posisi plank di mana kedua tangan berada tepat di depan bahu dan jarak antara kedua tangan tidak terlalu jauh. Pada saat meletakkan kedua tangan, pastikan berada dalam posisi lurus. Kedua kaki sebaiknya dibuka selebar pinggul dan pijakan kaki terpusat pada kedua ujung jemari.

Jangan lupa untuk menarik otot bagian perut sehingga otot perut aktif secara sempurna. Ketika Anda sudah memiliki keseimbangan, gerakan mountain climbers dapat dimulai dengan menarik kaki kanan ke arah dada dengan menggunakan otot perut. Pertahankan posisi kedua tangan dan bahu Anda pada saat melakukan gerakan ini. Gerakan selesai apabila kaki kanan sudah kembali ke posisi plank.

Untuk mendapat hasil yang baik, Anda dianjurkan untuk melakukan latihan mountain climbers ini sebanyak mungkin 60 detik. Lakukan latihan ini sebanyak 3 – 4 set dengan jeda istirahat tidak lebih dari 30 detik. Singkatnya jeda ini dimaksudkan agar kalori dapat dibakar maksimal oleh kontraksi otot.

Reverse crunch

Reverse crunch

Anda pasti sudah sering mendengar latihan crunch, dan mungkin melakukannya dalam sesi rutin olahraga Anda. Latihan reverse crunch atau crunch terbalik (lihat gambar), mengaktifkan otot perut bagian bawah, tengah dan atas secara simultan. Karena itu, Anda pasti dapat merasakan tarikan pada otot perut Anda.

Latihan ini akan terasa sangat berat jika Anda adalah seorang pemula, sehingga beberapa penyesuaian dapat dilakukan agar Anda tidak mengalami cedera. Hal yang harus Anda pastikan adalah alas tempat Anda berbaring. Lebih baik Anda meletakkan alas yang tidak terlalu keras, terlalu empuk atau terlalu tipis sehingga memilih yoga mat adalah pilihan yang tepat.

Gerakan pada latihan reverse crunch ini dimulai dengan berbaring dengan posisi kaki lurus dan kedua tangan berada tepat di samping tubuh. Kedua kaki kemudian ditekuk perlahan, dan angkat perlahan dengan menggunakan otot bagian perut. Pada saat mengangkat kedua kaki, bagian punggung dan leher sejajar dengan lantai sehingga dapat menghindarkan cedera.

advertisements
advertisements

Kedua tangan dapat digunakan untuk menahan posisi tubuh agar tidak bergerak dan seimbang pada saat mengangkat kaki. Tarik nafas dalam pada saat mengangkat kedua kaki dan jangan pernah menahan nafas. Anda secara reflex akan menahan nafas sebagai respon tubuh terhadap beban yang Anda terima. Atur nafas Anda dan hembuskan pada saat menurunkan kedua kaki.

Latihan reverse crunch dapat dilakukan semampu Anda selama 60 detik dan jeda istirahat hanya selama 30 detik. Seperti juga pada latihan sebelumnya, jeda tersebut dimaksudkan untuk memaksimalkan fungsi jantung dan paru-paru.

Elbow to Knee

Latihan elbow to knee memusatkan gerakan pada otot-otot perut dan otot oblique (paha dalam). Gerakan menyilang antara sikut dan lutut membuat otot bagian samping dan oblique. Latihan ini menjadi sangat penting untuk dilakukan karena tidak hanya melatih otot perut dan kaki, tetapi juga memperbaiki postur serta mengurangi sakit punggung.

Elbow to Knee

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan gerakan ini adalah Anda memegang bagian belakang leher atau menengadah. Hal yang perlu Anda perhatikan ketika berlatih elbow to knee adalah gerakan yang terkontrol sehingga Anda tidak mengayun tubuh dan membungkuk.

Jika Anda bermaksud melakukan latihan ini dalam hitungan 60 detik, sebaiknya Anda tidak terburu-buru sehingga gerakan Anda lebih efektif. Anda dapat melakukan latihan ini sebanyak 2-3 set, tetapi sebaiknya hindari gerakan ini jika Anda sedang mengalami sakit punggung atau leher yang luar biasa.

Flutter kicks

Flutter kicks

Jika flutter kicks adalah salah satu latihan rutin Anda, tentunya Anda telah merasakan manfaat dari berlatih ini. Gerakan sederhana yang memiliki manfaat besar sebab mengaktifkan otot-otot perut Anda sekaligus melatih otot panggul. Setiap kali Anda mengangkat atau menurunkan kaki, otot perut atas dan tengah Anda akan berkontraksi.

Beberapa orang yang menambahkan latihan flutter kicks pada sesi olahraga rutin mereka menyatakan bahwa tingkat ketahanan tubuh mereka meningkat. Fleksibilitas serta kekuatan otot perut dapat bertambah karena Anda mampu mengontrol gerak kaki Anda satu per satu dengan baik.

Untuk memulai latihan ini, pastikan Anda berbaring di atas alas yang nyaman. Jika Anda seorang pemula, angkat kedua kaki Anda dari lantai setidaknya 15cm kemudian naikkan kaki kanan hingga membentuk sudut 45 derajat. Turunkan kaki kanan perlahan ke posisi semula lalu naikkan kaki kiri. Pastikan tubuh Anda tidak bergerak atau terangkat. Fokuskan pada otot perut dan gerakan kaki Anda.

Pada saat Anda menurunkan kaki, pastikan bagian tumit tidak menyentuh lantai dan badan terangkat. Jika Anda sedang mengalami sakit punggung, pastikan Anda memiliki bantalan yang cukup nyaman sehingga menghindari cedera. Anda dapat memulai sesi rutin dengan 2-3 set dengan 10-15 pengulangan gerakan untuk kedua kaki.

High Plank

High Plank

Saking tenarnya latihan ini dalam pembentukan otot perut, berbagai variasi plank dapat Anda coba. Tetapi kali ini, Bacaterus.com hanya akan membahas plank bagi pemula yang sering disebut high plank atau standard plank.

Untuk memulai latihan high plank ini, Anda berlutut dengan kedua tangan sejajar bahu. Ketika Anda sudah merasa seimbang, angkatlah kedua lutut dari lantai sehingga beban tubuh Anda terbagi antara kedua tangan dan ujung kaki.

Jika merasa tidak seimbang, Anda dapat membuka jemari tangan Anda sehingga lebih lebar dan memberi jejak yang lebih stabil. Pastikan tubuh Anda lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Pada saat plank, otot perut ditekan ke dalam dan tidak boleh menggembung.

Anda yang telah terbiasa berlatih plank tentu dapat melakukan gerakan ini selama 30-60 detik. Tetapi jika Anda seorang pemula, 15 detik adalah waktu yang tepat untuk memulai berlatih plank. Jika Anda telah mencapai 15 detik, ambillah jeda selama 15 detik untuk beristirahat lalu kembali berlatih hingga 60 detik. (2 pengulangan)

Perhatikan alas yang Anda gunakan sehingga tidak mengganggu sesi latihan Anda. Alas yang licin atau terlalu empuk dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan. Sangat disarankan untuk menggunakan yoga mat yang pernah diulas cara memilihnya di artikel ini. Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga tetapi ingin tetap bugar dan perut kembali rata, latihan ini tepat untuk Anda.

Artikel Menarik Lainnya: