advertisements
advertisement

Salah satu resolusi Anda di tahun ini mungkin adalah hidup sehat dengan berolahraga dan mengatur pola makan. Sudahkah resolusi itu tercapai? Beberapa dari Anda pasti telah berhasil mewujudkannya, tapi bagi Anda yang belum sempat, masih belum terlambat juga kok untuk kembali memulainya.

Kelelahan atau kesibukan menjadi penyebab utama gagalnya Anda mewujudkan resolusi tersebut. Padahal Anda telah memotivasi diri dengan menjadi anggota di pusat kebugaran, tetap saja Anda melewatkannya. Semangat olahraga di akhir pekan bersama teman atau orang terkasih Anda terkadang hanya menjadi rencana.

advertisement
advertisement

Jika Anda ingin mewujudkan resolusi yang telah dibuat sekian waktu lalu tapi terlalu sibuk, sudah saatnya Anda mencoba berolahraga singkat dengan metode full body workout. Pada dasarnya, metode ini mengajak Anda untuk berolahraga dengan mengaktifkan seluruh bagian tubuh Anda sehingga memberi banyak manfaat bagi tubuh.

Full body workout ini dapat Anda lakukan di rumah atau kantor tanpa harus pergi ke pusat kebugaran bahkan dapat dilakukan kapan pun Anda membutuhkannya. Kali ini full body workout tersebut akan dilakukan secara singkat yaitu hanya dalam 15 menit saja. Meski begitu, sebaiknya Anda tidak lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Berikut beberapa gerakan yang dapat dilakukan:

Jumping Jack

jumping jack full body workout

Gerakan ini mungkin sering Anda lihat pada permainan kanak-kanak, tetapi ternyata gerakan ini sangat bermanfaat bagi orang dewasa. Meski sederhana, gerakan ini merupakan salah satu latihan kardio yang dapat meningkatkan fungsi kerja jantung, menguatkan otot-otot besar tubuh dan melepaskan hormon endorphin sehingga membuat Anda relaks.

Anda dapat melakukan beberapa variasi untuk gerakan ini, misalnya dengan meletakkan kedua tangan ke arah depan dan menyilangkannya pada saat Anda melompat. Semakin bervariasi gerakan jumping jack yang Anda lakukan, semakin banyak pula otot yang dilatih.

Gerakan ini dapat Anda lakukan selama 3 menit atau 3 set dengan durasi 1 menit per set. Jika Anda merasa lelah setelah menyelesaikan satu set, sebaiknya Anda tetap bergerak sehingga otot-otot Anda tetap aktif.

Squats

squats

 

Squats merupakan latihan yang berfokus pada kaki tetapi memiliki pengaruh besar pada otot  di seluruh tubuh. Banyak pelatih kebugaran menyarankan squats sebagai latihan rutin bagi semua yang menginginkan stamina dan kebugaran maksimal.

Latihan squats secara rutin terbukti mampu meningkatkan hormon testoteron dan hormone pertumbuhan yang tentunya sangat penting untuk perkembangan massa otot. Squats pun secara nyata dapat membantu pembakaran kalori sehingga lemak dalam tubuh dapat diubah menjadi energi untuk perkembangan otot.

Posisi lutut yang berada di belakang ibu jari kedua kaki memang sulit untuk dilakukan, namun posisi ini justru bermanfaat bagi bagian abdomen dan pencernaan Anda. Selain itu, squats mampu memberikan kekuatan pada otot kaki sehingga lebih seimbang dalam berkegiatan sehari-hari.

advertisement
advertisement

Squats dapat dilakukan selama 3 menit, 1 menit per set atau 15-20 kali setiap set nya. Teknik pernafasan yang benar akan membantu latihan squats Anda lebih baik. Tarik nafas Anda ketika posisi turun, dan lepas pada saat kembali ke posisi berdiri. Latihan ini sebaiknya dilakukan 2-3 set bagi pemula.

Russian Twist

Latihan Russian Twist ini bisa sangat menyenangkan dan menantang jika Anda belum pernah mencobanya. Fokus dari latihan ini adalah bagian perut, paha bagian bawah serta otot punggung sehingga Anda akan merasakan tarikan yang luar biasa saat melakukan gerakan ini.

Anda dapat mencobanya dengan duduk di atas sebuah matras yoga atau alas sehingga tulang ekor Anda terasa nyaman. Posisi awal dari latihan ini adalah duduk, dan memusatkan berat badan ke bagian bokong. Kemudian menekuk lutut sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai, posisi punggung harus lurus dan tidak membungkuk untuk menghindari cedera.

Russian Twist

Jika Anda melihat pada gambar di atas, Anda dapat memutar tubuh secara perlahan ke arah kiri dan kanan tanpa menggunakan bantuan alat apapun. Namun, jika Anda ingin menambah tantangan pada latihan ini, sebuah handuk tangan, bola atau dumbbell dapat digunakan sebagai beban tambahan saat Anda memutar tubuh.

Tantangan selanjutnya yang bisa Anda coba adalah dengan mengangkat kedua kaki hingga membentuk 90 derajat. Jika Anda melakukan gerakan ini, Anda tidak hanya melatih otot perut dan punggung melainkan juga melatih keseimbangan tubuh Anda. Latihan ini dapat dilakukan selama 3 menit, 1 menit per set atau 16 putaran setiap set nya.

Plank

plank

Jika Anda belum pernah mencoba latihan ini, sudah saatnya Anda melakukan Plank. Latihan ini mungkin terlihat mudah, tapi sebenarnya sulit untuk dilakukan jika Anda seorang pemula. Anda memulainya seolah akan memulai push-up dan tantangannya muncul ketika Anda berusaha untuk berada dalam posisi yang sama setidaknya 30 detik.

Latihan ini membutuhkan kekuatan dan daya tahan pada otot perut Anda. Meski demikian, latihan Plank menguatkan berbagai otot besar dalam tubuh. Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat berlatih Plank adalah tidak membiarkan pinggul, kepala atau bahu Anda turun dan melengkung.

Anda sebaiknya tidak meletakan kedua tangan terlalu dekat agar terhindar dari cedera bahu. Menahan nafas ketika Anda merasakan beban adalah satu hal yang wajar tetapi jika Anda sedang berlatih plank, sebaiknya bernafaslah seperti biasa dan tidak menahannya.

Plank memang merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot perut, otot bokong, paha dan paha belakang, mendukung postur tubuh yang tepat, dan meningkatkan keseimbangan, namun jika Anda melakukan posisi ini terlalu lama justru akan menyakitkan. Lebih baik jika Anda focus pada posisi tubuh yang baik daripada bertahan terlalu lama.

Latihan Plank ini dapat Anda lakukan selama 1 atau 2 menit setiap setnya, dan Anda dapat melakukan 2-3 set. Jika tubuh Anda mulai terbiasa dengan gerakan plank seperti pada gambar, ada baiknya Anda melakukan berbagai variasi dari latihan Plank.

Dengan 4 gerakan inti ini saja Anda dapat berolahraga secara maksimal selama 15 menit. Anda tidak perlu lagi mengeluhkan terlalu sibuk, cuaca panas atau hujan, keanggotaan pusat kebugaran yang mahal karena sekarang Anda telah menemukan solusinya. Ayo mulai berlatih dan wujudkan resolusi sehat Anda tahun ini.

Artikel Menarik Lainnya: