advertisements

Serat merupakan salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh. Menariknya, serat merupakan zat sama sekali tidak diserat oleh tubuh karena jumlahnya akan tetap sama, mulai dari masuk ke mulut hingga keluar kembali dalam bentuk feses.

Serat sendiri terdiri dari dua jenis, yakni soluble dan insoluble. Soluble merupakan serat yang akan berubah menjadi gel di dalam perut. Gel tersebut akan memperlambat proses pencernaan sehingga akan menurunkan kolesterol dan gula darah.

advertisements

Sedangkan serat jenis insoluble tidak berubah dan hanya akan mempengaruhi karakteristik dari feses. Meskipun berbeda fungsinya, namun kedua jenis serat tersebut tetap dibutuhkan oleh tubuh. Jumlah serat harian yang dibutuhkan tubuh adalah 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita.

Jika kita kurang mengkonsumsi makanan berserat, maka biasanya akan terjadi masalah kontipasi atau sembelit. Selain itu, gula darah juga akan sulit dikontrol jika kita hanya mengkonsumsi serat dalam jumlah yang sangat sedikit.

Nah, kali ini bacaterus.com akan mengulas 10 jenis makanan berserat tinggi. Mengkonsumsi berbagai makanan ini dapat mencukupi kebutuhan serat harian Anda. Apa sajakah makanan tersebut? Berikut daftar lengkapnya.

Kulit Padi, Jagung, dan Haver

Salah satu cara termudah untuk mencukupi kebutuhan serat adalah dengan mengkonsumsi kulit dari padi, jagung, dan haver. Kulit haver memiliki kandungan serat yang dapat menurunkan kolesterol darah sementara kulit jagung dan padi dapat mencegah terjadinya sembelit.

Lantas bagaimana cara mengkonsumsinya? Tenang saja, Anda tidak perlu membuatnya menjadi dedak seperti untuk ayam dan bebek. Anda dapat menjadikannya sebagai sereal ataupun campuran bahan pancake dan kue.

Kacang Polong

makanan berserat tinggi kacang polong

Makanan selanjutnya yang dapat Anda konsumsi sebagai sumber serat adalah kacang polong. Dalam sekali penyajian, kacang polong dapat mengandung sekitar 16 gram serat. Kacang polong juga dapat diolah menjadi berbagai jenis panganan seperti sup, salad, dan lainnya.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang sangat banyak. Selain serat, kacang-kacangan juga kaya akan kandungan protein, lisin, vitamin, dan mineral. Maka dari itu, kacang-kacangan juga dapat menggantikan sumber protein hewani pada menu makanan Anda.

Gandum

Sudah bukan rahasia lagi jika gandum merupakan salah satu bahan pangan yang sangat kaya serat. Untuk mendapatkan gizi yang sempurna, pastikan Anda memakan gandum dalam bentuk whole grain atau yang belum dibersihkan dari kulitnya. Saat ini gandum banyak dijadikan sebagai bahan pembuatan roti, sereal, biskuit, dan lainnya.

Beri-Berian

buah yang mengandung vitamin c stroberi

Makanan berserat tinggi selanjutnya datang dari keluarga beri-berian seperti stroberi, bluberi, raspberi, dan blackberi. Kandungan serat yang terdapat pada keluarga beri jauh lebih banyak dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

advertisements

Selain kaya serat, keluarga beri juga memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Berbagai buah ini bisa dimakan secara langsung ataupun dijadikan pelengkap untuk sereal, yoghurt, salad, dan makanan lainnya.

Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Sayuran dengan daun hijau gelap dikenal sebagai sumber beta-carotene, vitamin, dan juga mineral. Selain itu, sayuran tersebut juga memiliki cukup kandungan serat. Terdapat lebih dari 1000 macam sayuran berdaun hijau gelap, beberapa di antaranya adalah bayam, lobak, dan mustar.

Biji-Bijian

Biji-bijian seperti almond, walnut, biji bunga matahari, dan biji labu juga merupakan bahan makanan yang kaya serat. Selain itu, biji-bijian tersebut juga kaya akan lemak baik dan protein. Mengkonsumsi biji-bijian juga sangat mudah karena mereka dapat menemani kita di waktu-waktu santai.

Kubis-Kubisan

brokoli

Berbagai keluarga kubis seperti kubis, kol, kembang kol, dan brokoli dikenal sebagai sayuran pencegah kanker karena memiliki kandungan glukosin yang tinggi. Namun tidak hanya itu, kubis-kubisan juga memiliki kandungan serat yang tinggi untuk kebutuhan asupan gizi sehari-hari.

Keluarga Kentang

Makanan yang memiliki serat tinggi yang selanjutnya datang dari keluarga kentang yang termasuk di dalamnya adalah ubi (sweet potato). Keluarga kentang ini sangat mudah diolah menjadi berbagai macam makanan, mulai dari sup, kentang goreng, keripik kentang, hingga kolak ubi yang merupakan makanan kesukaan orang Indonesia di Bulan Ramadhan.

Buah-Buahan

Makanan terakhir yang tidak boleh ketinggalan sebagai penyumbang serat terbaik adalah buah-buahan. Seperti dikutip dari Today’s Dietitan Anda bisa mendapatkan asupan serat yang cukup banyak dari berbagai macam buah seperti pisang, jeruk, pir, dan apel.

Berbagai buah tersebut sangat mudah ditemui di sekitar kita. Selain itu, Anda juga dapat mengkonsumsinya secara langsung ataupun mengolahnya menjadi jus, smoothie, sup buah, manisan, salad, dan masih banyak lagi.

Nah itulah 10 macam makanan berserat tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Tidak hanya bermanfaat untuk mencegah konstipasi, namun serat juga dapat mengurangi resiko stroke, hipertensi, hingga serangan jantung. Selain itu, makanan berserat juga sangat direkomendasikan bagi Anda yang sedang diet dan menderita asam urat seperti yang pernah diulas di sini.

Artikel Menarik Lainnya: